抑郁症|抑郁症别光吃药，28岁小伙用亲身经历，带你走出抑郁的阴影……( 二 ) |认知|心理|锻炼|

通过这些方法，有助于小周认识到自己的认知存在偏差。
三、治疗第三阶段：矫正不良认知，建立新的认知模式
治疗师让小周在出现不良认知时，换一个角度思考问题，并列出两种想法的优缺点、支持或反对这些想法的证据，练习“步步紧逼”技术，来对抗不良信念等。
所谓“步步紧逼”技术，就是通过一连串一步步紧逼的问题，来促使当事人对不良认知有一个深刻的理解。
平时，我们也可以学着辨别自己的客观和现实的想法，经常提醒自己：对于这个消极想法，并没有足够的依据。例如， “我不知道她为什么取消午餐约会，如果找原因的话，可能有太多的可能” 。
而消极的想法通常都是极端的：“我永远都会孤单，没人喜欢我” 。事实上，即使你现在是孤单，但是否就代表你永远都会孤单呢？这种想法有什么后果？对于这个情况，另一种想法能不能带来更好的结果？
四、治疗第四阶段：真实性检验
治疗师让小周在日常生活事件中，训练自己的正性认知思维，并鼓励他将新的认知模式运用到真实的社交情境中。
例如，在他实在不想参加某个聚会的时候，不要再去想， “如果拒绝朋友邀请，我就是个不合群的人” ，而是去想， “我今天确实不想参加聚会，不可以勉强自己，拒绝朋友是一件很正常的事情，只要我和他解释清楚就好，没人会认为我不合群” 。
可尝试用下面的“思维监察表”来记录自己的消极思维，以及客观和现实的想法，然后进行对比。
除了来自治疗师的认知治疗，下面的生活小事，也可以帮助抑郁症患者早日走出阴影。

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图片来源：站酷海洛
1、锻炼
许多研究证实，抑郁症患者在康复时，有规律的体育运动会让人感觉更好。什么运动不重要，只要是自己喜欢的。
起初需要慢慢来，可以选择在家周围散散步。试着和朋友或亲人一起锻炼，或者报名参加体育课，和别人一起运动有助于自己坚持下去。
2、晒晒太阳
晒太阳能让心情变好。有些人患有季节性情感障碍(SAD) ，通常在光照少的秋冬季发作，春夏季消失。
所以如果觉得自己可能患上了季节性情感障碍，可以询问医生光疗法的可行性，那是用一种特殊的灯产生的人造光照射。
3、保证睡眠质量
抑郁会干扰睡眠，有时治疗抑郁的过程也会干扰睡眠。有些抑郁患者睡得太多，有些则会失眠，晚上不能入睡或是早上醒得太早。
睡眠不足会严重影响情绪。要养成良好的睡眠习惯，保持规律的作息，每天按时睡按时起。不要午睡，白天进行体育运动有助于睡眠，但不要临睡前锻炼，那对大脑是一种刺激。