水果含糖量高不能吃？水果吃不够才要命！( 三 )

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大家日常实际吃了多少？
正因为水果蔬菜有明确的健康益处，因此， 2016版《中国居民膳食指南》建议我国居民每天应摄入200-350克新鲜水果（注意：果汁不能代替新鲜水果）和300-500克新鲜蔬菜（深色蔬菜占1/2）。
那大家日常吃了多少水果呢？
《中国居民膳食指南研究报告2021》指出，我国居民日均水果摄入量远低于推荐标准，摄入量较高的城市居民也只有55.7克/天……
我国居民日均蔬菜摄入量倒是接近推荐标准，达到270克，只是整体以浅色为主，深色蔬菜只占30% 。
看到这里，是不是感觉哪里不对。
水果有这么多健康益处，而目前我国大多数人的水果摄入量都没有达到有益健康的推荐标准。
为了控糖而禁食水果真的合理吗？

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控糖，控的是什么糖？
「游离糖」和「添加糖」。
世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入指南》（Guideline:Sugars intake foradults and children）中建议游离糖摄入最好不超过每天供能的5% ，《中国居民膳食指南》也建议添加糖的摄入不超过每天供能的5% ，折算成具体的量大概就是不超过25g（大概6茶匙， 1茶匙约4.2克）。
游离糖和添加糖在哪里？
这里的「游离糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的单糖和双糖，富含这类糖的食物，主要有：
日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）；
糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加了葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）；
蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆；
龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病、肿瘤等健康风险都跟摄入过多的游离糖和添加糖相关。

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水果里的糖呢？
可能有些细心的读者会问，那水果含有的糖不也是蔗糖、果糖和葡萄糖嘛，为什么只控「游离糖」和「添加糖」呢？
首先，我们很难通过吃水果把糖吃过量。
水果带来的饱腹感，大家都有体会。一颗中等大小的橙子200克，可食用部分150克，含糖量约15克，吃2颗就差不多饱了。
而以某品牌的NFC橙汁为例，一瓶300毫升的橙汁含糖量30克，一天下来喝3、4瓶都没问题，这样游离糖摄入量也就轻松突破100克。

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