2021最佳膳食的3大共同点( 五 )


所以 , 在膳食选择上 , 从容易践行和易于长期执行的角度 , 专家和大众都更愿意拥抱灵活性高的膳食 , 因为每个人的生活节奏不同、宗教信仰不同、文化背景不同、家庭的膳食传统也不同 , 让每个人都能执行并坚持的膳食才是普适的好膳食 。
虽然这些膳食会让一开始上手的人觉得有点奇怪 , 没有禁忌、什么都能吃、不用特殊准备 , 这样的“食谱”是不是“真的食谱”?为什么不直接告诉我哪些不能吃这样不是更容易一些吗?或者为什么不直接寄给我一些瓶瓶罐罐或者粉末让我吃?但是正是在让自己去选择食物的过程中 , 才能让我们学会选择“健康而适合自己”的食物 , 这个转变的过程才是成为自己健康膳食主人的过程 。
第二:吃“真正的食物”
一提到“食谱” , 大家想到的可能直接是严格的一日三餐 , 这也不能吃那也不能吃 , 或者需要买特殊的食品比如代餐、补剂 , 总之不能吃太正常的东西 。 因为会不健康或者不符合食谱的要求 。
的确 , 不论是低脂膳食时代还是现在我们所处在的低碳水化合物膳食时代 , 商家都在努力顺应潮流 , 创造出层出不穷的“健康食品” 。
从低脂的酱料 , 到高蛋白的薯片 , 再到现在最流行的生酮饮食各种配套食品 , 生酮饼干 , 生酮零食 , 膳食纤维补充剂等等 。 只要你想买 , 绝对不缺花钱剁手的机会 , 而且会有很多人为这些食品和需要专门食品补剂的膳食背书 。 声称它们超越了上一个同类的食谱 , 是人类健康的福音 。
但是所有的这些 , 都是超加工食品 。 不论它们的健康声称是多么的诱人 , 这些承诺并不能一一兑现 。 从膳食补充剂的研究中 , 我们看出 , 即便是维生素D、DHA等和健康相关性很大的营养素 , 除非是对缺乏人群 , 否认大量补充并不能让人活得更久 , 但是反之 , 各种横断面和前瞻性研究一次又一次的证实多吃含维生素D或DHA的天然食物 , 可以让人更健康和减少疾病 。 天然食物不只是各种营养素的集合 , 而是有机的综合体 , 虽然科学技术飞速进展 , 但是我们对于食物和健康的关系并没有完全理清 , 吃营养素不能代替吃食物 , 各种类型的食物也不能互相替代 , 排名前三的健康膳食都推荐天然食物 , 而且没有完全去除任何一类天然食物 。 (人造的高添加糖类的食物和高钠食物需要限制)
如果某种膳食要求你只吃供应商提供的食物 , 哪怕是果蔬汁 , 也应该让你感到警觉 。 如果某种膳食要求你不能吃很多种类的天然食物 , 也是需要警惕的 , 五谷、豆类、蔬菜水果、鱼肉蛋奶 , 所有食物都有其独特的营养特性 , 极端偏颇的膳食长期的健康效果都没有肯定 。
2021最佳膳食的3大共同点文章插图
不同的食物加工级别
第三:强调植物来源食物
人类是杂食者 。 我们有杂食者的消化系统 。 植物来源的食物占我们膳食的一大部分 。
排名前三的膳食一大特点都是强调植物来源的食物 , DASH膳食中的蔬菜水果含量 , 对于一个成年男性来说 , 需要每天吃5份以上的水果和5份以上的蔬菜 , 相当于5个苹果和5份沙拉菜 , 但蔬菜水果也正是DASH中关键营养素膳食纤维、钾和镁的来源 , 除了这些 , 蔬菜水果中含有的植物营养素比如花青素、胡萝卜素等等 , 也是其他食物无法替代的 。 植物来源的谷物更是很多文化中三餐的主角 。
但是我们身边的膳食趋势却与增加植物来源的食物背道而驰 。 从1982年到2012年 , 我国居民平均摄入的动物类食物从每日53.6g翻倍上涨到137.7g , 其中增长最多的是肉类摄入从34.2g每日涨到89.7g每日 。 而同期我国的肥胖和超重率也在明显升高 。 从1992年的16.4%超重和3.6%肥胖到2012年的30.1%超重和11.9%肥胖[3]。 而到了2020年已经有半的成年居民肥胖或超重 。 虽然这样不能说明肥胖或超重是吃肉多造成的 , 但是至少说明了这样的膳食趋势并不是健康的 。