快给爸妈测一测！一个常见的健康隐患，正在困住他们( 二 ) 「儿子啊

■ DEPTH
2 个重要原则
帮助老人不掉「秤」
不论是否严重到肌少症的地步，随着年龄增长，每个老年人都应该关心自己的肌肉问题。
让我们回到开头的那张图。
同样是肌肉减少，上下的两条曲线展现了人与人之间的差异可以有多大。
图片来源：The developmental origins of sarcopenia
目前的研究认为，营养和运动是减少肌肉损失的关键。
? 吃够蛋白质
正确的饮食对老年人的肌肉生长与维持非常重要。
你爸妈是不是总喜欢念叨「千金难买老来瘦」？甚至觉得每天「清粥小咸菜」更健康？
这种观念和饮食习惯，导致与欧美国家相比，东亚老年人的肌肉力量与强度平均较低。
肌肉的生长离不开蛋白质。根据欧洲临床营养和代谢学会的建议，健康老年人每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为：1.0～1.2 克，急慢性病老年患者每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为：1.2～1.5 克。
也就是说，一个 140 斤的老人，每天要吃 70～84 克蛋白质。
一个鸡蛋，一杯牛奶，二两瘦肉，二两鱼/虾，一块豆腐，再加上平时的主食和蔬菜，基本就够了。
蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行，优质蛋白，也就是鱼肉蛋奶，最好占一半。每顿饭都吃点，这样才能达到好的吸收效果。
深色蔬菜和水果以及豆类也是减少肌肉损失的好帮手，可以有效减少肌肉有关的氧化应激损伤。
还有一个经久不衰的健康小细节要注意：多喝水。
对老年人来说，「渴了就喝水」可能因为衰老而不如之前敏锐，导致喝水频率的降低。而水作为构成我们身体比例最大的一份子，倘若摄入不足，也会导致肌肉减少。
? 除了广场舞，也要练肌肉
在年轻人心里，练肌肉约等于举铁。但对于老年人，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。
每天跳个 40 分钟广场舞，或者快走完成后，刚好可以练习几个简单的增肌动作，每周来个 3 次以上，循序渐进。
下面是美国疾病与预防控制中心建议的锻炼动作，不用器械，在家就能做。
快快马住转给家里老人练习起来吧！
文章插图
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以上提到的只是基础的锻炼。如果老人还有余力，可以考虑用矿泉水瓶或小哑铃，增加锻炼强度。
■ DEPTH
不管怎么样，现在动起来
肌肉的锻炼也讲究：少壮不努力，老大更费劲。
年轻的时候可以通过锻炼与饮食快速增长的肌肉，在老后再想达到一样的效果会困难很多。随着年龄的增长，运动与蛋白补充对于肌肉增长的效果都会逐渐降低。
在青壮年时期已经锻炼出良好肌肉的人，在衰老后，发生瘫痪、慢性病的风险，肌肉轻度萎缩后的恢复都要比不运动的人好。
2020 年世卫组织发布了《关于身体活动和久坐行为指南》。内容强调：每个人，不论年龄和能力，都可以进行身体活动，只要开始锻炼，都能有益于健康。
所以，从今天开始，拉上你的爸爸妈妈，爷爷奶奶，快点动起来吧！
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本文作者陈锶
中山大学基础医学硕士研究生
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审核专家王士博
上海市长海医院老年病科医师
策划小邱
作者陈锶
插画五毛钱
封面图来源东方IC