补充|训练营|马拉松补给为什么都有香蕉?

关注马拉松比赛中 , 如何科学进行补给呢?
一、这些补给误区 , 你中枪了吗?
一场全马 , 需要多少补给?一位跑友说 , 他在刚开始跑马的时候 , 一场全马要吃下十几颗盐丸 , 以为这样就能帮助自己迅速恢复体力 。 但实际上 , 马拉松比赛的补给并不是越多越好 。
马拉松比赛中 , 像上面那位跑友一样错误进行补给的情况也不在少数 , 比如:为了有力气跑步赛前早餐吃太多;等到口渴才进补给站喝水;把赛道补给当做自助餐一路吃喝;自己准备一堆高热量食物以期迅速补充能量 。
马拉松是高强度、长时间的耐力运动 , 体能消耗非常大 。 为了安全完赛、顺利PB , 我们需要学会合理补给 , 从而最大程度地补充体内消耗 , 避免“撞墙”现象的发生 。
二、马拉松赛事补给 , 究竟该怎么吃?
比赛当天 , 应重点补充水分、碳水化合物、维生素类和电解质 , 如果补给不充分 , 有可能会导致肌糖原耗竭 , 血糖下降 , 代谢平衡被打破 , 随之而来的就是“撞墙”“跑崩”等状况 。 因此 , “吃好喝好”对每一位跑者都很重要 。
1. 饮水
①矿泉水:主要补充身体流失的水分 , 比赛过程中要及时进入水站补水 , 一般志愿者会将把水装进一次性水杯中 , 接过水后记得把杯口捏成扁口 , 防止水溢出太多 。
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②电解质饮料:它含有钾、钠、钙、镁等电解质 , 成分与人体体液相似 , 饮用后更能迅速被身体吸收 。 比赛中应及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质(盐分) , 使体液达到平衡状态 。
③能量饮料:不含电解质 , 含有咖啡因 , 适量咖啡因可以提高耐力 。 习惯喝能量饮料的跑友 , 可以在比赛过程中饮用1-2瓶 。
④运动饮料:赛前20分钟可以饮用200ml运动饮料 , 专业运动饮料含有能量、电解质等比例接近等渗液体 , 人体可以快速吸收以此提高血糖储备 , 维持合理的电解质水平 , 使身体在运动时有更好的体力 , 也更容易防止肌肉痉挛的发生 。
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【补充|训练营|马拉松补给为什么都有香蕉?】2. 盐丸(电解质丸)
盐丸可以快速补充随着汗液流失的电解质 , 减少肌肉抽筋和身体不适 , 但也不能吃太多 , 适量即可 。 建议赛前30分钟补充一颗 , 赛中每8-10公里补充一颗 。
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3. 能量胶
能量胶含有果糖、麦芽糖或葡萄糖等 , 极易消化吸收 , 能够在为身体快速补充能量和糖原的同时 , 缓解疲劳感 , 一般在比赛开始后的第2-3个小时 , 每小时补充1个 , 半马以下不用补充能量胶 。 另外 , 葡萄干也可替代能量胶哦 。
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4. 水果
赛事组委会一般会提供香蕉和小番茄等水果 。 香蕉是很好的赛事补给品 , 富含钠、钾、镁等多种矿物质 。 钾能够增强神经和肌肉的兴奋性 , 强化肌力及肌耐力;镁可以减少抽筋;锌在肌肉合成中起重要作用 。 香蕉还可以及时补充体内流失的电解质 。
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除香蕉外 , 也可以根据个人喜好补充其他水果 , 不过要尽量避免是第一次吃的水果 , 以免在比赛当天因不习惯这些食物造成肠胃不适 。
5. 零食
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