增肌期要如何选择饮食才科学?以下3个建议助你增肌( 二 )
1、蛋白质
增肌者每公斤体重需要2-3克蛋白质 。 例如 , 60千克的人 , 蛋白质摄入量应为2-3×60 = 120克至180克 。 例如 , 每天吃6餐 , 我们每餐消耗约20克蛋白质 。 因为在不同的时间我们需要不同的蛋白质来源 , 如早晨和训练后我们需要快速吸收食物 , 蛋白质可以是牛奶 , 蛋白粉 , 蛋清 。 我们需要在晚餐时吸收较慢的蛋白质 , 如牛肉和鸡胸肉 。
常见的高蛋白食物的蛋白质含量是:一斤牛奶含有15克蛋白质 , 一个蛋清含有4克蛋白质 , 一勺蛋白质粉末含有20克蛋白质 , 一磅瘦牛肉 , 鸡胸肉 , 鱼 , 瘦猪肉和羊肉含有100克蛋白质 。
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