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1．俯身飞鸟

三角肌后束的练习动作可以说是肩部训练中较难的 ， 肌肉的感觉也不容易出现 ， 它的角度范围比较小 ， 俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作 。

起始姿势：两脚分开站立同肩宽 ， 两手掌心相对 。

目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 。

动作要领：两手握住哑铃向两侧举起 ， 直至上臂与背部平行（或略为超过） ， 稍停 ， 然后在放下哑铃还原 。 重复做 。

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