运动医学杨渝平大夫|医生提示：有效锻炼肌肉更可靠，终于找到运动不伤膝盖的办法了运动中

运动中，这个球够不着，你够它干嘛?你硬要上去够，那就很容易受伤了。还有，像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。其实，生活中，很多这种运动的损伤都是这么造成的，量力而行，就很少受伤。运动中，一旦发生损伤，该怎么办?急性扭伤，要遵循“警察”原则
无论出现哪种膝关节受伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多时候并没有得到实际性的恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。
对于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就是POLICE原则，即加入protection保护固定， police加入了optimalloading最适负荷， policemm加入了modalities物理治疗、medications药物治疗。

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平时生活中如何保护膝盖?不靠护具靠肌肉
对于我们关节的症状和寿命来说，关节里最重要的结构是软骨，因为软骨是保护骨头表面互相接触，互相摩擦，能够长期保持我们关节功能的最主要的解剖结构。也就是说我们要想保养关节，实际上就是保护软骨。因为当软骨坏了以后，起码目前从临床上还没有真正的治疗办法，所以我们就应该保护软骨，减少它的磨损。
那什么是容易造成软骨磨损的原因呢?实际上就是巨大的压力，或者是完全不活动。就好比说我们的软骨细胞运动少了它会饿死，运动多了它会累死，所以这两种情况都应该尽量避免，应该让我们的关节经常保持一定的活动度，但是这个活动度又不要力量太大。这就是我们常说的要注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。
【运动医学杨渝平大夫|医生提示：有效锻炼肌肉更可靠，终于找到运动不伤膝盖的办法了】另外，很重要的一点，想膝关节不受伤不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，而且膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。静蹲：值得推荐的锻炼方法
静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。特别提示：如果是老年人或者本身膝关节有疾病的人，不推荐此种锻炼办法。
静蹲这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

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具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应” ，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。