跑步圣经|给你一份全球公认的减肥食谱！保你秋冬吃不胖！进入秋冬季节

进入秋冬季节，气温明显降低，且多风干燥，万物闭藏、阳收阴长，人体的血液循环和新陈代谢的速度也将随之减慢，按照“秋冬养阴”的原则，正是到了养阴进补的好时机。

文章图片
不过，要特别强调一点——
进补≠贴膘

文章图片
那么，问题来了——
秋冬季节吃啥才能在不缺营养的同时
又不囤脂肪？
我们又该如何杜绝美食诱惑
控制日渐增长的食欲？
下面来看看小编为大家整理的秋冬减肥食谱吧！
【早餐】

文章图片
常言道：一日之计在于晨，放在饮食方面也同样适用。
早餐是三餐之中最为重要的一餐，它是一天当中主要的能量来源，丰富的早餐不仅能够很好地唤醒沉睡的身体，还能够为机体提供充足的营养、让我们时刻保持精力充沛。因此，早餐一定不能随便，尤其是像一些减肥人士为了控制热量而不吃早饭的行为，更是不可取。
早餐进食时间建议比热天时候推后20~30min ， 7:30~8:30之间为宜。选择蛋白质含量丰富的食物，以保证营养充足；而经过数小时的睡眠，人体内用于供能的糖类已经被大量消耗，为了避免低血糖等症状，早餐应适当补充一些碳水化合物；此外，由于清晨人体各方面机能尚未从睡眠状态完全“苏醒” ，胃肠道消化功能较白天差，应选择柔软、易消化的食物。

文章图片
食谱推荐
主食：蒸蛋/水煮蛋+适量杂粮面包or馒头or土豆or香蕉。
饮品：低糖/无糖豆浆or脱脂/半脱脂牛奶or蜂蜜水or粥（燕麦/红薯/坚果/葡萄干/百合）。
辅食：食用少量绿色蔬菜，增加纤维素摄入，以促进胃肠道蠕动。
【午餐】

文章图片
搭配午餐食谱的原则是达到轻微“饱腹” ，因为如果午餐没有吃饱，我们很容易在午饭后产生饥饿感以及强烈的食欲，一旦忍不住进食了，就有可能会导致热量摄入过多而肥胖。
当然，这里所指的“饱腹感”并非是通过大量进食高脂、高糖类食物来实现的，想要中午吃得饱又不长胖，就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纤维的进食比例。通常而言，成年人午餐摄入的糖类一般在32g、脂肪29g、蛋白质145g左右即可，大约占全天热量摄入的40% 。

文章图片
食谱推荐
主食：米饭or面食（馒头/面条/大饼等）， 150~200g左右。
副食：
1、肉类：鸡胸脯肉or瘦牛肉or鱼肉等低脂、高蛋白类肉食， 45~80g；
2、豆制品：50g左右；
3、水果蔬菜：260~320g左右，以种类多样、颜色丰富为宜；建议适当多食芹菜、土豆、西兰花、莲藕、胡萝卜、西红柿、菠菜、苹果等膳食纤维含量丰富的果蔬，以增加饱腹感；秋冬季节应少食辛辣及荸荠、柿子、生萝卜、生黄瓜、西瓜等凉性食物。
【下午茶】

文章图片
下午茶并非必要的一餐，主要是针对有下午茶习惯、下午不吃点什么就全身不对劲；或者午餐进食过早或过少，下午出现饥饿感；再或者闲着没事做就想吃点东西的人群进行推荐的。
下午茶时间一般在午后2:30~4:00左右，对于普通的上班、上学人群而言，这个时间段的能量消耗较小，因此，为了避免脂肪堆积，不建议摄入过多热量，尤其是奶茶、蛋糕等高热量食物一定要杜绝；另外，也不宜吃得过多过饱，以免影响晚餐。