远方寄我|糖友必学，得了糖尿病不敢吃米饭？不升糖的小妙招根据美国疾病控制和预防中心的说法

根据美国疾病控制和预防中心的说法，糖尿病患者每天应该从碳水化合物中获取总能量45%的热量，而对于中国人来说米饭无疑是很好的碳水化合来源，但是米饭的升糖指数很高，所以很多糖尿病患者都会觉得自己不能够吃米饭，认为如果自己吃了米饭就会让血糖不受控制的波动。
01糖尿病患者适合吃什么米？
其实根据米的不同，血糖指数（GI）也有所不同，国内有研究表示我国南方籼米的GI普遍低于北方的粳米，而粳米又低于糯米，所以在选择大米时我们可以选择籼米，那么选择了正确的大米之后，我们再来看看怎么正确的吃。
其中豆类与米的搭配最为理想，因为豆类中不仅有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，并且豆类食物和主食类食物一起吃还能起到蛋白质互补作用，提高蛋白质的生物价。
如果不想在米饭中加入杂粮，我们还可以在吃米饭时多吃富含膳食纤维的蔬菜，比如：芹菜、苋菜等来进行搭配，这样不仅可以摄入足够的膳食纤维，还可以防止餐后血糖上升过快。
02米饭的正确烹饪方法
需要注意的是大米的烹饪方法，米饭的软硬，大小，稀稠也会影响血糖生成指数。加工时间越长、温度越高、水分越多、淀粉糊化就越好，其血糖生成指数也越高。
有研究表明同样的米，加入同等的水量，先浸泡几个小时之后再煮，和不泡米直接煮饭相比，泡米之后煮出来的米饭GI值显著高于未浸泡的。
另外，米饭的温度也会对于血糖的上升造成影响。米饭越热，血糖吸收的速度也就越快，当米饭的温度下降时，米饭中的"抗消化淀粉"增加，消化吸收率下降，餐后的血糖反应便会有一定程度的下降。（驭唐圣方）