瑜伽人|这块肌肉无力，直接影响练习效果，一定要重视！，练瑜伽：练瑜伽

_本文原题为：练瑜伽，这块肌肉无力，直接影响练习效果，一定要重视！
练船式时，双腿总是抬不起来！?
练下犬式串联战士一时，
往前迈腿时总感觉很沉！?
练前屈体式时，
髋部总是不能很好地向前折叠！?

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瑜伽人小编荐读：
其实，导致你这些体式练习不好，很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力！

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髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢，是人体重要的一块屈髋肌肉，很多体式都需要参与屈髋，这块肌肉无力的话，会直接影响到瑜伽的练习效果！
今天，小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列，收藏起来经常练习噢！
01、坐立侧屈

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简易坐，吸气脊柱延展坐骨向下扎根，呼气核心收紧右手落地，左手伸直向上向右侧侧屈，停留8个呼吸换另外一侧继续练习
02、动态虎式脊柱流动

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简易坐退出，双膝跪地进入虎式左膝、右手撑地，右腿向后伸直左手向前伸直，呼气，收紧核心右腿屈膝找胸口，左手屈肘向回每一侧保持动态练习10-12次
03、下犬式

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从虎式退出，进入下犬式调整5-8个呼吸
04、单腿下犬式

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进入单腿下犬式吸气，左腿向后抬高注意保持髋部摆正
05、起跑式

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从单腿下犬式迈左腿向前右腿有力向后蹬，核心收紧脊柱延展，停留3-5个呼吸
06、起跑式扭转

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从起跑式进入扭转右手撑地，左手指向天花板核心收紧，感受胸腔打开停留3-5个呼吸从体式03-06换右侧练习
07、站立前屈

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从下犬式退出双腿走向前，进入站立前屈双膝微屈，互抱手肘停留3-5个呼吸
08、战士二

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从站立前屈进入战士二左腿屈膝，髋部摆正胸腔打开，停留5个呼吸
09、反战式

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从战士二进入反战式吸气，左手向上呼气，核心收紧左手向右侧侧屈停留5个呼吸从体式08.09换右侧练习
10、下犬式

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回到下犬式调整5个呼吸
11、大拜式

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从下犬式退出双膝跪地进入大拜式调整5个呼吸
12、仰卧扭脊式
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