马甲线|怎么拥有女神马甲线?坚持5个练腹动作,塑造完美身材
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马甲线是大部分女生都想拥有的好身材 , 同时 , 马甲线也是好身材的标准 。 锻炼马甲线的人越来越多 , 这是因为无论是明星还是网红 , 都以马甲线为好身材的标准 , 所以 , 这就成为了一种“潮流” 。
对于女生而言 , 马甲线是好身材的表现 , 而男生的人鱼线就代表好身材 , 无论怎么说 , 它们都同属一个肌群 , 那就是腹部肌群 。 今天我们就来主要讲一下怎么练出马甲线 , 首先要了解腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌 , 腹内斜肌和腹横肌组成 。 而马甲线的形成是腹肌和腹外斜肌之间产生的线条 。
【马甲线|怎么拥有女神马甲线?坚持5个练腹动作,塑造完美身材】
实际上 , 很多人觉得马甲线很简单 , 只需针对腹部进行锻炼就行了 。 其实 , 无论是腹肌还是马甲线 , 如果体脂率过高 , 是不会让肌肉显露出来的 。 所以 , 在体脂率高的情况下 , 我们首先需要进行有氧运动刷脂 。 同时 , 也要改正一些不良的生活习惯 , 如长期久坐、暴饮暴食、熬夜等等 , 这些不良习惯都会让你很难降低体脂率 。
当然 , 要锻炼马甲线一定要加入健身锻炼的 。 并且 , 在练马甲线的时候也不要盲目锻炼 。 无论是做什么训练 , 在这之前都应该要计划好 , 合理的安排整个训练过程 , 才能提高健身效率 。 特别是大部分新手 , 一开始锻炼就练个不停 , 也不在乎动作的标准性 , 也不在乎自己能不能做完 。 错误的训练方式只会降低健身效率 , 同时还容易让身体受伤 。
所以 , 我们在练马甲线的时候 , 一定要注意动作的标准性 。 特别是在锻炼腹肌的时候 , 正确的呼吸更能促进健身效率 。 马甲线怎么锻炼?下面介绍5个动作 , 坚持下去 , 塑造出完美的女神身材!
动作1、屈膝卷腹(10-15次 , 3组)
这个动作其实是卷腹的升级版 , 更能提高对腹肌的刺激 , 帮你更快的塑造出好身材 。
动作要领:首先仰卧在瑜伽垫上 , 然后抬起双腿并屈膝小腿 , 保持与地面平行状态 , 这是动作的起始 。 用双手轻轻抱住头 , 收紧核心 , 腹部发力并向上抬起头部、肩部和颈部(稍微弯曲) , 然后缓慢复原 。 值得注意的是 , 在这个过程中 , 头部不要接触地面 , 呼吸节奏与运动节奏保持一致 , 不要憋着一股气完成整个动作 。
动作2、空中蹬车(8-12次 , 3组)
一个经典的练腹动作 , 能有效锻炼腹直肌、腹外斜肌和更深层的腹横肌 。
动作要领:平躺在地面上 , 屈膝双腿 , 小腿与地面保持平行 。 然后用双手抱头 , 背部抬起悬空 , 颈部稍微弯曲 。 收紧核心 , 腹部发力用肘关节去触碰对角膝关节(不用触碰到 , 动作如同骑自行车一样) 。
动作3、躺姿左右触脚(10-15次 , 4组)
动作要领:仰卧平躺在瑜伽垫上 , 双腿屈膝并踩住地面 。 背部始终保持轻微离地 , 感受腹部发力 , 用双手左右来回摆动触摸脚跟 。 呼吸节奏——用力的时候吐气 , 不用力的时候呼气 。
动作4、俯卧支撑踢腿(10-15次 , 4组)
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