臀部|臀部一直练不翘?那是你犯了这些错误
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【臀部|臀部一直练不翘?那是你犯了这些错误】
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01
绳索后抬腿在进行该动作训练时 , 最好能将身体前屈至90度 , 这样腿部抬起时 , 整个身体呈现一条直线 , 能确保动作最大幅度的发挥 。 同时在腿部抬起呈直线时 , 不要急着收回 , 停顿一会儿 , 感受臀部发力收紧的感觉 。 整体动作节奏应该是缓慢且有控制力的 。 常见的错误有:颈部后屈 , 背部弯屈 。 动作节奏过快 , 没有控制力 , 致使臀部训练效果减弱 。
?02相扑式硬拉在预备动作时 , 注意收紧核心 , 肩部后展 , 胸部上挺 。 臀部发力 , 拉起杠铃到最高点时 , 头部、背部与肩膀应该呈一条直线 。 然后 , 下放哑铃时 , 应该收紧臀部后推 。 注意整个动作过程中 , 脊椎应保持直立 , 始终与头部呈一条直线 。 常见的错误有:肩膀下沉 , 背部弯屈 , 拉起杠铃时脊椎向后过度延展的姿态 。 此外 , 下放哑铃时 , 臀部向下运动 , 而不是向后 , 导致动作看起来更像深蹲而不是硬拉 。 最后一个许多人会犯的错误就是一直抬头看镜子检查动作 , 导致头部与背部无法呈一条直线 。
?03罗马尼亚硬拉在进行罗马尼亚硬拉时 , 同样的 , 要确保动作过程中 , 头部与背部始终呈一条直线 , 臀部收紧、后推发力 。 杠铃始终贴近腿部 , 下放杠铃到稍低于膝盖的位置为宜 。 常见的错误有:抬头向前看镜子 , 杠铃下放到地面 , 臀部向下运动 , 导致动作看起来与深蹲相似 。
?04直腿硬拉在进行直腿硬拉时 , 整个动作过程中 , 应保持颈部、脊椎放松、直立 。 同时运动时 , 哑铃紧贴身体 , 双腿尽可能保持笔直 。 常见的错误有:颈部弯曲 , 目视前方;脊椎弯屈延展 。 哑铃没有紧贴身体 , 而是向外活动;膝盖过于弯屈 。
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05躺姿髋部外展在进行髋部外展动作时 , 保持颈背放松 , 呈一条直线 , 收紧核心 。 整个动作速度缓慢、有控制力 , 且尽可能地放大幅度 , 在外展到最大幅度时停顿些许 。 常见的错误有:颈背弯屈、核心松垮 , 动作没有控制力、速度过快、幅度过小 。
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