养生阁|注意这3点，等年纪大了再重视补钙就晚了！合理补钙根据2012年“中国居民营养与健康状况监

根据2012年“中国居民营养与健康状况监测”发布的数据，我国城市居民平均每日钙摄入量为400毫克左右，只有国家推荐膳食摄入参考标准的50% 。因此，我们需要更加重视钙的补充。
其实，从50岁后开始补钙，或称为老年性补钙，为时已晚。此外，补钙也是个长期的过程，呈累积效应，短期补钙的疗效常不明显。
想要防止自己年老时出现严重的骨质疏松，在青春期开始就要重视钙的摄入。
补钙是一个综合性问题。我国居民日常奶制品摄入量较少，乳糖不耐受人群比例较高。因此，单纯依靠日常膳食，钙摄入量可能无法达到推荐量，此时可以在医师指导下适当服用钙剂补充。
不过，补钙不是越多越好。
我国对钙摄入的推荐量有明确范围， 18至50岁居民，每日钙摄入推荐量为800毫克；50岁以上人群，推荐量为1000毫克；既往明确诊断有骨质疏松或有骨折病史的人群，推荐量可以提高至1200-1500毫克，但是最高也不应超过2000毫克。对于一些患有高钙血症及其他特殊情况的人群，更不可盲目补钙。
钙剂不要与牛奶同服。
有些人为了达到更好的吸收效果而将牛奶与钙剂同时服用。但这种做法并不合理。
牛奶是一种富含钙质的食物，单纯喝牛奶时钙的吸收已经达到或接近饱和的范围了。如果将钙剂与牛奶同时服用，可能导致胃肠道对钙的吸收下降，造成钙质的浪费。
另一方面，钙制剂与牛奶结合后，可能导致牛奶中的大分子胶质发生变性，形成絮状沉淀，影响牛奶的感官性状。
钙制剂与食物最好的组合是与米、面等富含淀粉、乳糖、葡萄糖的食品共同服用，这样更有利于钙质的吸收。
服用钙剂的时候一定要多喝水。钙制剂的吸收取决于钙的溶解度、钙质的来源等。许多钙剂都是一些微溶性或者可溶性钙盐，如果加大量水可以在一定程度上增加钙质的溶解度，由此增加吸收率。因此，补钙的人应多喝水。
补钙的同时尽量减少能够影响钙吸收的因素，例如，菠菜、茭白等含草酸较高的蔬菜、浓茶、隔夜茶、浓咖啡等。我们建议每日饮用咖啡量不超过400毫升。此外，我们还需要控制钠盐摄入，高盐饮食会造成钙流失增加。
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事