减脂|健身重训者必会「营养素计算」，让你吃出好身材！蛋白质|健身|卡路里

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【减脂|健身重训者必会「营养素计算」，让你吃出好身材！】

当你设定好要吃的热量，也确保吃的是高营养质量的食物，我们要如何得知减脂时减去的是脂肪而非肌肉呢？此时，摄取营养素的比例就非常重要。
蛋白质、脂肪、碳水，掌握三大营养素
这边所说的营养素指的是─ 宏量营养素（macros），也就是蛋白质、脂肪跟碳水化合物。当你把吃进肚子里的食物，包括有多少的蛋白质、脂肪和碳水化合物一一记录下来，尽可能达到你的目标营养素，帮助你朝向目标。这些计算与了解，对于健美选手和职业运动员而言，都是相当基本的。
要注意的是，为了要吃到蛋白质所以吃鸡蛋，但同时要考虑到鸡蛋里面不是只有蛋白质，还有脂肪。吃一片吐司，里面除了碳水化合物、脂肪外，也有蛋白质，所以你要留心自己吃进的东西里所含的各种营养素的数量，进而去挑选食物，搭配你的目标营养素。
计算营养素好麻烦，一定要算吗？
计算营养素的优点：科学化并精准，让你认识吃到肚子里的食物有什么营养。不过其缺点就是麻烦、耗时，吃东西以前都要先放上磅秤。
那不计算营养素的优缺点呢？我觉得不计算的话，是比较符合人性的，因为人看到食物就是想吃啊！谁管你什么卡路里和营养素。但不计算的缺点就是，对自我要求高的人来说，或多或少会有一些心理压力，因为你不知道自己在增肌或减脂的时候，是否会吃过多或过少。
比方说，你无法掌握减脂期会不会吃的太少，你一心想着我在减肥，可能因此吃得过少，少到连身体基本的营养需求都不够，反而导致肌肉量减少、代谢降低，变成易胖体质，甚至可能会落发、月经失调等。
而增肌期吃得过多，多到超过你身体所需，它会转变成你不想要的体脂肪，又或是你在增肌期吃过少的话，肌肉没有足够的营养长大。
你是真的减脂了，还是「以为」减脂了？
人嘛～常会有想吃零食的冲动，这完全可以被理解。但对于有些不计算营养素的人来说，她认为只吃一点点应该没有关系，但这边吃一点、那边吃一点，加起来可能把你刚刚在健身房挥汗如雨、消耗掉的热量都吃回来了。
另一种类型的人，喝了两杯豆浆，就认为今天有吃蛋白质了，但我们不清楚坊间的豆浆中的碳水化合物、脂肪的比例是多少（通常比你想像的还要高）；我们可能也不清楚花生酱不但有蛋白质，也含有高含量的脂肪。
还有一种类型的人，我觉得也很需要计算卡路里─ 对身体的讯号特别敏锐者。例如，训练完心里想：「哇！我今天消耗了这么多卡路里，现在有一点小饿，应该要多吃一点点心来补充能量。」；「月经来好虚弱喔！我应该要多吃一些巧克力还有红豆汤，再来一杯热拿铁好了??」。随性地享受人生没有不对，但这样却无法科学有效地确保自己真的有达到身体的营养需求。
减脂不单纯是少吃而已，还有很多的因素会影响你的进展，例如睡眠、水分摄取、压力指数、基础代谢率还有活动消耗量，我们可以先把最重要的一环─热量摄取，这个可控的因素固定下来，你才有最大的机会在期限内达到目标。
以我的身体数值为例：我身高158 公分，目前的体重落在48 ～ 50kg 之间，如果我每天热量少摄取100 大卡，一周少700 大卡，就足以让我降低体脂肪。