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2、右手放于左膝内侧 ， 右手向左腿 ， 左腿产生对抗向右侧做内收动作 ， 产生相互对抗 ， 感觉来自左侧大腿内侧的收紧 。

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3、吸气时 ， 左臂向上伸展 ， 带动上半身向左侧扭转 。
注意：肚脐指向正前方 。

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4、呼气时 ， 左臂向旁侧打开 ， 同时扭转 ， 也可借助椅背来完成 。
注意：
如果你平时有斜着坐椅子的习惯 ， 可以在做坐式动作时 ， 在臀部下方垫一个垫子 ， 帮助收紧核心 ， 让脊柱伸展 ， 身体坐直 。
功效：
1）矫正驼背 ， 塑造流畅、纤细的腿部线条 。
2）舒展久坐肩酸背痛 。
3）按摩腹肠胃 ， 刺激胃部蠕动 ， 帮助消化 。
4）排出体内毒素 ， 重塑小蛮腰 。
以上两个动作可每天完成3-5次 。
第二步：居家高效练 。
忙碌的一天结束 ， 门口的夜宵摊飘来沁人心魄的香味 ， 一不小心就从小尝一口变成撑到走不动.
晚上吃的太多 ， 会造成肠胃紧张不适 ， 在本该入睡的时间却只能在床上翻来倒去地折腾 。
下面这组动作在睡前完成 ， 简单易做 ， 除了练出纤薄美背 ， 功效多多哦 。
动作三：双腿靠拢仰卧扭转式 。
做法：

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1）仰卧于床面 ， 双手向后放于背部 ， 注意：背部与床面保持一个手掌的距离 ， 双腿屈膝抬高 。

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2）双臂打开与床面平行 ， 双肩下沉放松贴靠床面 ， 头略微转向左侧 ， 双腿屈曲靠拢向右侧扭转 。 保持5次均匀呼吸的时间 。

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3）换侧练习 。
功效：
1）打开肩背胸腔 ， 改善圆肩驼背的不良体态 。
2）增强腰背部肌力 ， 缓解腰背痛 ， 舒缓压力 。
3）帮助消化 ， 缓解胃胀 ， 更好入睡 。
动作四：飞鸟轻扣
做法：

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1、俯卧于垫面 ， 双腿伸直 ， 脚背贴靠垫面 。 双手屈肘 ， 手掌相扣放于眉心 。 注意腹部收紧、脊柱伸展 。
2、随呼气 ， 胸腔上提 ， 身体向上抬起 ， 同时左腿向上抬起 。 注意：不要低头 。
3、吸气还原 ， 呼气 ， 身体向上抬起 ， 同时右侧腿向上抬起 。
4、完成20次*3组 。
注意：练习中保持腹部收紧 。
功效：
1）锻炼强健臀肌和大腿肌肉 ， 增强和塑造背部形态 。
2）增强腹部力量 ， 强化腹部肌肉线条 。
动作五：婴儿式放松（3次呼吸）
做法：

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双手推动臀部向后 ， 坐于脚跟上 。 保持3次呼吸 。
注意：臀部向后时 ， 避免背部拱起 。 保持脊柱伸展 。
功效：
1）舒展骨盆、髋部和下背部 ， 缓解腰背痛 。
2）伸展髋部、膝部与脚腕 。
3）放松全身 ， 缓解身体疲劳 ， 减轻精神压力 。
注意：以上动作可根据自身情况增减组数和频次 。 如有不适及时停止练习 。

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一定要注意动作细节 ， 记住适合自己的才是最好的 。

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