健身|练出“钢铁手腕”，健身效果成倍提高健身

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【健身|练出“钢铁手腕”，健身效果成倍提高】

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在平时健身中，大家有针对去训练、强化过自己的手腕力量吗？相信90%以上的小伙伴都会说没有吧！但同时，回想一下，几乎各种力量训练都需要有强壮、有力的手腕作为坚实后盾，不管是俯卧撑、引体向上之类的自重训练，还是利用哑铃、杠铃等器械，手腕都必须在动作过程中，承受一定的压力，起到支撑重量的作用。
因此，虽然许多小伙伴并没有意识到这点，但是拥有一对强壮、有力的手腕尤为关键，不仅能保障训练动作全面、到位的发挥，还能非常有效地预防各类伤病发生。那么今天，我们就要为大家分享一套全面、高效的手腕力量训练，通过规律的练习，保准大家都能拥有一对富有力量的“钢铁手腕”！
这套手腕力量训练，包含了对于腕部屈肌、伸肌、外展肌强化的针对性动作，能够非常综合、全方位地训练、增强手腕力量。在实际练习时，大家可以根据自身情况调整难度——通常在刚开始练习时，控制手腕与膝盖间距较窄，难度较小；随着腕部力量不断的提升，逐渐拉大双膝与手腕的距离，循序渐进地加大难度；最终在拥有充足腕部力量的情况下，则可以用平板支撑的姿势来练习各个训练动作。
01手腕热身训练在进入正式的强化训练之前，我们首先用2个简单的动作，来给腕部关节热一下身。第1个动作，双手各自握拳绕圈，或者双手交叉共同打圈，保持30秒。
第2个动作，首先，双手手掌相对合十于胸前，随着腕部的弯屈、延展，带动手臂上下活动，保持30秒。然后，换成手背相对合十在胸前，仍是由腕部的屈伸来带动手臂上下活动，保持30秒。这样我们的热身部分就完成了。
02接下来，第1个动作是针对训练腕屈肌的。具体做法为，双手朝向膝盖撑地，然后，随着整体重心绕圈式的缓慢转移，全方位地给腕部适度施压，以达到相应的强化效果。推荐保持练习30秒。
03下面，第2个动作仍是针对腕屈肌的。此时，改变双手朝向，保持指尖向外撑地。然后，身体向左右两侧小幅倾斜。随着重心的转移，就能达到向手腕施压、强化腕部的效果。同样的，保持练习这个动作30秒。
04接下来，第3个动作是用来训练、强化腕伸肌的。首先，五指朝前，手掌撑地。然后，一手、一手地转换为五指朝向侧方、手背撑地的姿势，保持2-3秒。接着，就在两种姿势之间相互切换，保持练习30秒。这个动作，在刚开始练习阶段，对于许多小伙伴来说，可能难度较大，不适感有些强，但却不应该有任何强烈的疼痛感。此时，大家需要根据自身情况、感受调整难度，逐渐适应，循序渐进地来提升腕部力量。
05接下来，第4个动作同样是针对腕伸肌的。首先，双手掌心相对，握拳撑地。然后，利用腕伸肌发力，转换双手姿势为指尖相对，手背撑地。同样的，也是保持练习30秒。