软风吹动|这样做轻松学会，学会觉察情绪是情商培养的前提( 二 ) 正念是一种自我觉察状态。情绪几乎每时

掌控情绪
怎样才能掌控我们的情绪呢？基本的步骤是觉察、接纳、引导。
关于觉察情绪，建议培养正念和记录情绪的习惯。正念可以让我们觉察当下的情绪，记录情绪则可以让我们记住曾经发生的情绪变化。练习正念的诀窍是关注自己的呼吸，这样能够迅速地转移注意力，让自己以旁观者视角感觉和观察自身情绪。
记录情绪可以采用以下格式：
事件（A）________________________________________
观念（B）_________________________________________
情绪（C）_________________________________________
关于接纳情绪，建议写“观念-情绪”分析日志。我们可以把特定的情境分为两类，即未知的与已知的，未知的情境让人紧张、茫然、恐惧，已知的情境则分为安全-接纳的情境和危险-排斥的情境，前者让人感觉舒服高兴，后者让人心生警惕严阵以待。对情境的进一步判断会引发进一步的情绪变化，主要分三个维度，暂时-长久、个别-普遍、主观-客观。暂时-长久，该情境会不会长期存在；个别-普遍，类似情境是不是很常见；主观-客观，其他人也都有相同的看法，还是只有自己这样看。
另外，可以参照仆人-管家的比喻来理解自身情绪，更好地接纳事实。我们不妨把预警情绪比作一个忠心耿耿的仆人，它一方面为我们警戒着潜在的危险，另一方面告诉我们哪些事物是我们喜欢的。可惜的是，这个仆人总是凭经验做判断，性子也特别急，所以经常会犯错误。通常来说，这些错误无关紧要，甚至很有趣，比如被玩具蛇吓一跳。在某些情况下犯错却会是致命的，比如肯尼迪家族一位成员在夜里驾驶飞机，恐慌之下没有看仪表盘，凭着感觉在低空一直盘旋，最后坠落海中。影音情绪呢，可以比作不怎么忠心的懒惰管家，比如，遇到过几次特别无助的情况，它就会做出普遍适用的一个判断， “不管你怎么努力都没有用” 。这样的判断在现实中基本上不可能正确。困扰我们的情绪问题通常是懒惰管家造成的，它总是犯以偏概全的错误。这样的比喻可以帮助我们思考与情绪有关的问题。
分析日志可以这样写：
这是一个______已知（安全|威胁）|未知________的情境。
所以我感觉_________（自在|警惕）|（紧张|茫然|恐惧）__________ 。
我认为这个情境是____（暂时|长久）的，（个别|普遍）的，（主观|客观）的__ 。
所以我________________________________________ 。
造成困扰的看法是______________________________ 。
实际的情况可能是______________________________ 。
关于引导情绪，主要有两种方法，一种是更换客观的情境，一种是改变对情境的看法。悲伤时听一些让人心情欢快的音乐，看一些让人心胸开阔的风景，做一些有意义的事情（帮助别人做些力所能及的事），都是更换客观情境的方法。可以根据自己的记录翻查出让人产生积极情绪的情境。改变对情境的看法，主要是辩驳那些主观的、非理性的看法，通过建立更客观理性的认知来改善情绪。这种方法下一节重点来讲。
一周任务
1.坚持每天练习正念，写下自己体验到的情绪。
2.记录情绪“ABC” ，找出一天写“观念-情绪”分析日志。
【软风吹动|这样做轻松学会，学会觉察情绪是情商培养的前提】3.通过转变情境的方式改变情绪体验，详细记录下来。