瑜伽徒TB 足底筋膜炎练瑜伽能缓解？简单的瑜伽练习预防和改善方法都在这( 四 )

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5.释放，然后在另侧重复此拉伸过程。
穿针式拉伸大脚指
此拉伸用于足底筋膜。足底筋膜的最长部分连接到大脚趾。我们可以通过将大脚趾向后拉向胫骨来拉伸组织。下面的姿势是仰卧的，从穿针式开始，也可以坐在椅子上练习，将一只脚踝交叉在另一只膝盖上。
1.仰卧，弯曲双膝，将带子从左脚上取下，然后将双脚放在离坐骨几厘米的地面上。左脚踝越过右膝盖，稍微弯曲脚，使脚底指向远离你的方向。

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2.双腿伸向胸部，然后用右手托住左脚后跟。
3.左手抓住左大脚趾。吸气时，将脚趾向左膝盖的方向拉回。呼气并将左大脚趾移向左脚后跟。重复几次。

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4.放松并再另一侧重复。
腿靠墙+沙袋
这是足底筋膜和腓肠肌-足底-腓肠肌复合体的轻度伸展。有些人可能还会体验到腿筋的伸展。你需要一堵墙和一两个沙袋。
1.一只臀部靠到墙上。然后，转身将双腿放倒在墙壁上，同时双腿伸向墙壁。理想情况下，双腿保持垂直，大腿的背部舒适地靠在墙上。手臂垂到两侧，或将手放在腹部上。
2.让人帮你把一个沙袋压在脚掌上。在这里呆两三分钟，深呼吸，放松一下。

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3.两三分钟后，如果想拉伸一下，让在脚上再放一个沙袋，再保持几分钟。

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脚踩墙的摊尸式
1.离墙远一点，这样你可以把腿伸直放在地板上，脚靠在墙上，脚后跟放在地板上。让你的脚向外翻，当你仰卧时，它们自然会向外翻，但脚底要紧贴墙壁。
2.在这里休息几分钟。

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全天（夜间）对抗足底筋膜炎
每天进行两次或三遍，练习对你最有价值的伸展运动。旨在在站立，行走甚至坐下时将脚保持在中立位置。注意，坐着时脚踝可能会向内或向外滑。如果你的脚不能舒适地接触着地面，那就在脚底下放一些支撑物（例如瑜伽砖或书本），以帮助将脚保持在中立的位置。