瑜伽徒TB 足底筋膜炎练瑜伽能缓解？简单的瑜伽练习预防和改善方法都在这( 三 )

你将需要一面墙，一块瑜伽块，一条瑜伽带或一条毛巾，以及一个或两个几斤重的沙袋。
墙壁小腿拉伸
该伸展适合你的腓肠肌和跟腱。在第4步中，后膝盖弯曲的变化会将拉伸引导到深层比目鱼肌。
1.离墙壁站立大约30厘米，手放在大约腹部高度的墙壁上。
2.左脚向后踩约一米。将前脚和后脚的脚趾对准你前面的墙壁。
3.斜着向前倾斜，保持脊柱延长（在臀部折叠，不要使背部变圆），并且在弯曲肘部直到左小腿肌肉感到伸直时，后脚跟着地。（如果没有感觉到拉伸，尝试将后脚向后移）在这里保持呼吸。

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4.现在，弯曲左（后）膝，使左脚跟向下（或尽可能靠近地面），并与左脚的球成一直线。
5.用后脚的球扎根，然后通过后脚跟向后伸。在这里保持呼吸。
6.释放姿势，然后在另一侧重复。
瑜伽砖抵墙小腿和足底筋膜伸展
这个姿势，是对跟腱、腓肠肌和比目鱼肌的一种更强烈的拉伸。脚趾的伸展使得足底筋膜也得到伸展。
1.将砖块以最低位置靠在墙上，就像一个台阶一样。山式站立，面对墙壁，脚尖朝前，距离瑜伽块几厘米。
2.左脚球踩到瑜伽垫的上边缘，并保持左脚跟接地。将右脚趾和左脚趾指向前。

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3.如果还没有感觉到伸展，可稍微向前倾斜，同时保持左腿伸直，将手指放在墙上。如果你的右脚后跟抬离地面，没关系。在这里保持呼吸。

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4.现在，可以稍微弯曲左膝盖，并在这里保持呼吸。
5.离开瑜伽砖，然后在第二侧重复此顺序。
从四肢跪撑开始的脚伸展
这种拉伸针对你的足底筋膜。
1.将手和膝盖放在瑜伽垫上。
2.弯曲脚趾，直指脚后跟。（将脚趾指向前方，而不是让它们转向瑜伽垫的外边缘，因为如果你有拇囊炎，它们可能会朝外倾斜。如果由于拇囊炎引起的脚趾无法将脚趾指向前方，或者因为脚趾缺少运动范围，那就跳过此姿势。

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3.慢慢将臀部向后倾，直到脚底感到绷紧。

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4.如果还没有感觉到伸展，则可以将脊柱直立，然后将双手放在胸前祈祷手式。保持呼吸。

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仰卧手抓大脚趾式（瑜伽绳）
此伸展的目标是足底筋膜，跟腱-腓肠肌-比目鱼肌和腘绳肌。需要一条瑜伽带和一堵墙。（躺下时，将脚靠在墙上会帮助你保持脚的中立，并轻轻拉伸足底筋膜和小腿。）
1.双脚踩在墙上，脚后跟靠在地板上，脚尖笔直指向天花板。
2.将左膝盖弯曲到胸部，然后用带子或毛巾放在左脚弓的顶部。保持右脚压在墙上。
3.拉直左腿，将左脚的脚底对准天花板，然后将左脚趾笔直指向后方。抓住带子时，手臂可以弯曲或伸直，但肩膀应朝垫子放松。
4.尝试将脚的内侧和外侧向左臀部均匀地向下拉，以使左脚看起来好像站在天花板上。检查右脚，确保它仍然压在墙上，脚尖朝天花板。在这里保持几次呼吸。