最近 ， 很多新人留言给小编问道：自己在家练瑜伽 ， 有时记不太清课堂里老师教的序列 ， 也不知道练得对不对 ， 怎么办？

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没关系 ， 今天给大家分享一套瑜伽序列 ， 体式简单又容易记 ， 特别适合初学者！如果不清楚在家练习该怎么练 ， 就赶紧收藏吧！
01、猫牛式

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双手、双膝撑地进入猫牛式
呼气 ， 低头含胸拱背 ， 核心收紧
吸气 ， 抬头延展脊柱 ， 核心收紧
动态练习8-10次
02、斜板式

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从猫牛式 ， 双腿后撤到斜板式
肩膀垂直手腕 ， 核心、臀肌收紧
保持5个呼吸 ， 俯卧于瑜伽垫上
03、蛇式

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从斜板式退出 ， 进入蛇式
双手放在肩膀下方 ， 呼气
收紧核心 ， 微屈手肘
胸腔离地 ， 臀部放松
停留5个呼吸
04、下犬式

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从蛇式退出 ， 进入下犬式
肩膀远离耳朵 ， 脊柱延展
停留5-8个呼吸
05、山式

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从下犬式退出 ， 双腿走向前
回到山式 ， 停留3个呼吸
06、树式

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从山式进入树式 ， 右脚底紧贴左大腿根
右髋外旋外展 ， 髋部摆正 ， 核心收紧
双手合十胸前 ， 停留5个呼吸换边
07、战士二

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从树式退出 ， 进入战士二 ， 右腿为例
右腿屈膝 ， 膝盖垂直脚跟 ， 髋部摆正
停留5个呼吸后 ， 换另外一侧
08、三角伸展式

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从战士二退出 ， 进入三角伸展式
注意右膝微屈 ， 不要锁住膝关节
停留5个呼吸后换另外一侧
09、坐立扭转

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从三角伸展式退出 ， 坐立于垫上
吸气 ， 右腿屈膝放在左大腿外侧
呼气 ， 左腿屈膝脚跟放右侧臀下
吸气延展脊柱 ， 左手放右腿外侧
呼气身体扭转向右侧 ， 胸腔打开
停留5-8个呼吸后换另外一侧
10、大拜式

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最后双膝跪地 ， 臀部坐向脚后跟
身体前屈 ， 双手落地 ， 额头贴地
【瑜伽|瑜伽初学者在家不知道练什么？这套序列赶紧收藏！】核心收紧 ， 脊柱延展 ， 双肩放松
停留2-3分钟
这10个体式看似简单 ， 但练瑜伽 ， 讲究正位还有正确发力 ， 大家一定要按照体式要领练习噢！

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