瑜伽徒TB 足底筋膜炎练瑜伽能缓解？简单的瑜伽练习预防和改善方法都在这( 二 )

调整脚和膝盖
以下提示可帮助你改善一些常见的瑜伽姿势中脚和膝盖的位置。站在瑜伽垫顶部，最好是镜子前，直立地练习这些动作。
山式
将双脚分开几十厘米，使中脚趾向前，脚的外边缘与垫子的外边缘平行。

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脚踝是否彼此倾斜，内足弓向垫子倾斜？在这种情况下（内旋），你将站在脚跟内侧。还是你的脚踝彼此倾斜，抬起内弓，大脚趾的根部从垫子上抬起（如下图所示）？在这种情况下，将站在脚跟外侧。让你家人坐在你身后看着你的脚后跟可能会有所帮助。

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在任何一种情况下，都提起每只脚后跟并重新将其放回到垫子上，以便你站立在其“中心” 。

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用每只脚的四个角向下压。 (虽然肯定有方法来概念化脚扎根，在这里使用“四个角” ，这样我们就可以练习脚的内圈和外圈，以及内跟和外跟的生根感。 )如果你倾向于内旋，那么将脚跟外侧和小指根部固定下来是很重要的。如果你倾向于外翻。抬起你的足弓，下压大脚趾的底部) ，用内脚跟和大脚趾的底部向下压是很重要的。如在那些对你来说特别具有挑战性的角扎下了根，就在所有的四个角增加重量。

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在这里屏住呼吸几次，记住那些你的脚和脚踝处于中性姿势的感觉。

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幻椅式
在山式中，将手放在臀部上。屈膝吸气，注意其方向。
膝盖倾向于向内斜，朝向大脚趾（如果你过度内翻，很可能是这样的）还是向外斜，朝向你的小脚趾？纠正：将膝盖对准脚的中心线，将其移动到第二或第三脚趾。

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双脚踩到地板上，并在呼气时将膝盖伸直，但仍将膝盖朝第二或第三脚趾移动。重复此动作几次。

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在所有的瑜伽姿势中以及整个日常生活中，简单地朝着中立的脚和膝盖进行锻炼，可能会缓解足底筋膜炎的症状。健康的膝盖移动也可以缓解与足底筋膜炎相关的腘绳肌紧。
但是，要更直接地针对减轻足底筋膜炎症状，尝试以下姿势，同时保持你在上面练习过的脚和膝盖对齐。
缓解和预防足底筋膜炎的姿势
建议对腿筋，小腿，脚踝和脚进行一系列伸展，以减轻与足底筋膜炎疼痛有关的筋膜紧绷感。在双脚放在地板或墙壁上的姿势中，将上面的对齐方式轻松转换为练习很容易。但在双脚离地的姿势中，中立脚可能更难以感觉，想象将脚压在墙壁或天花板上，以使脚两侧平衡。
提醒：在这些姿势中，永远都不要感到疼痛。
小腿伸肌缓解足底筋膜炎，无论间歇性练习还是持握均是有效的。可以根据自己的喜好练习以下主动伸展运动：
每次保持三分钟，或者每组做五组，每次二十秒钟，两次之间进行深呼吸。
每天练习一次整个系列。此外，每天进行两次或三次对你来说最有成效的姿势。