塑形规划师BaymaxTB 练腹别再只做卷腹了，这样练腰围小得更快，还能减轻腰疼

说到人体哪块肌肉最受欢迎，肯定首推腹部！人鱼线、马甲线、公狗腰等词汇都是用来形容腹部的，由此可见人们对它的喜爱。那怎样才能拥有一个性感的腹肌呢？很多人一提起腹部训练就是卷腹、卷腹再卷腹，这样其实走入了一个误区。运动健身除了让人们拥有一个性感美丽的身材，还会使人体的功能性更强大。今天我们就从功能性的角度去带大家了解一下腹部，同时跟大家分享一下如何健康有效的练出腹肌。

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腹部结构与功能
腹部并不是单单由几个腹肌块组成的，它是由好几个不同的腹部肌肉所组成，下面我们就由内而外的带大家了解一下整个腹部的肌肉构成以及它的功能。
腹直肌
腹直肌位于腹前壁正中线两侧，肌纤维的走向是由下而上的。起于耻骨上缘，止于胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。它主要功能是使脊柱弯曲（弯腰）。同时它还可以通过向上拉扯耻骨来控制骨盆防止骨盆倾斜。

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腹外斜肌
腹外斜肌位于腹前外侧壁浅层。肌纤维由外上向前内下斜行。它起于第5～12肋骨外侧面，止于髂嵴、耻骨结节及白线。它腱膜参与构成腹直肌鞘前壁。它主要的功夫就是使躯干旋转，其次就是使脊柱向两侧弯曲。

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腹内斜肌
腹内斜肌位于腹外斜肌深层。肌纤维由后外下向前内上斜行。它起于胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。止于第10～12肋骨下缘和白线，其腱膜参与构成腹直肌鞘前、后壁。它的功能与腹外斜肌相似。

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腹横肌
腹横肌位于腹内斜肌深层。肌纤维横向分布。它起于第7～12肋骨内面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。止于白线。它的腱膜参与构成腹直肌鞘后壁。它的主要功能只有一个，那就是维持腹压。

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为什么不推荐只做卷腹
卷腹的运动模式是什么？就是腹直肌收缩，所以说卷腹主要强化的就是腹直肌。如果只练卷腹而不去对其他腹部肌肉做训练，严重就会导致肌肉失衡。大家要注意，腹直肌有一个很重要的功能就是防止骨盆前倾，但是如果它过强过紧，就容易导致骨盆后倾了。

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我在给女性会员上课的过程中发现，有很多马甲线明显的女生不会核心收紧，你给她下达核心收紧的指令时，她下意识的反应是腹直肌发力做骨盆后倾的动作，典型的腹直肌代偿！如果出现这种情况而不去改善，还单纯的强化腹直肌，长此以往只会使腹部其他肌群逐步退化，在运动中很可能导致一些不必要的损伤。

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同时长时间的骨盆后倾，会导致腰椎段负荷过大，长此以往还会使腰部出现疼痛。这种疼痛只有在平躺，整个下背部贴合地面的躺在地上才能够有效的缓解。而这个姿势又恰恰是卷腹的起始姿势，于是很多人觉得做卷腹就可以缓解这份疼痛，于是又继续卷腹，然后疼痛、再卷腹、再加重疼痛！周而复始的进行这种恶性循环，虽说你拥有了马甲线，但是你也拥有了腰痛！