很长一段时间里 ， 女性以为好身材就是瘦 ， 其实 ， 真正的好身材是苗条又有曲线 。 单纯地节食或者少吃 ， 当然可以瘦 ， 但是无法瘦出好看的曲线 。 有些女性意识到运动的重要性 ， 但是她们只是进行有氧运动 ， 有氧运动主要还是减肥 ， 并不能塑造曲线 ， 想要身材真正变好 ， 加入塑形训练很有必要 。

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说到塑形 ， 很多女性想到的是让腰变细 ， 练出小蛮腰 。 平坦的小腹让女性看来苗条 ， 上身看起来也会纤细 ， 这并没有错 ， 不过 ， 想要身材呈现S曲线 ， 饱满的翘臀也是必不可少 。 饱满的翘臀可以让双腿显得修长 ， 进一步在视觉上凸显小蛮腰 ， 从而让整体曲线看起来更加完美 ， 比例也更加协调 。

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练小蛮腰主要是控制饮食和加强有氧运动 ， 专门的虐腹动作其实效果不是很好 。 而翘臀的训练方式主要是针对臀部进行力量训练 ， 因此 ， 想要瘦腰又塑造臀部 ， 最好的方式就是有氧和力量训练结合 。 有氧运动可以降低体脂率 ， 让臀部更加紧翘 ， 臀部训练其实在一定程度上也可以减脂 ， 因此 ， 两者结合训练可以达到良好效果 。

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因此 ， 下面4个动作瘦身又塑形 ， 动作比较简单 ， 找一个阶梯就可以练 ， 效果非常好 ， 只要规律地坚持下去练习就可以 。
动作一：深蹲跳（15-20次）

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• 双腿分开站立 ， 略宽于肩 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 腰背挺直

• 下蹲至大腿与地面平行 ， 或者更低 ， 然后跳起

• 双脚离开地面 ， 身体好像要飞向天空

• 脚尖着地 ， 屈膝缓冲 ， 进入深蹲 ， 重复以上动作

动作二：台阶交替抬腿（25～30次）
【万物随新动|4个动作减脂又塑形，找个台阶就能练，简单有效】

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• 双腿微微分开 ， 屈肘 ， 好像跑步的姿势准备

• 跳起同时 ， 右脚踩在台阶上

• 再次跳跃 ， 左脚踩在台阶上 ， 右脚收回 ， 重复以上动作30次

动作三：台阶深蹲跳（15～20次）


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• 双腿分开站立 ， 略宽于肩 ， 跳上台阶同时 ， 屈髋屈膝下蹲

• 下蹲至大腿与地面平行 ， 或者更低 ， 然后向后跳回

• 重新跳向台阶 ， 再跳回 ， 重复动作15～20次

动作四：弓步蹲踢腿（15～20次）

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双脚微微分开站在台阶上 ， 重心落在左脚上 ， 双手放在头部后面
右脚向后撤一大步 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 右膝靠近地面但是不接触地面
起身站立 ， 右腿向前踢 ， 然后快速撤回 ， 重复动作15～20次

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