臀部20个常用健身动作细节，你平常有认真做吗？( 四 ) 臀部|健身房|深蹲|股四头肌|哑铃|膝盖

在每一次的顶部最大化挤压臀部，想象每一次的运动，都是臀大肌收缩将躯干拉起来的，记住，在离心阶段持续保持臀大肌的张力.
通过髋关节伸展和骨盆后倾的组合获得最大范围的髋关节伸展，虽然你不会像传统方式伸展，但你的确已经实现了髋关节全范围的伸展。
进行3组，每组20-30次，组间歇45秒，试试这个安排，不用施加任何额外的负重，只用自体重即可，如果你能正确的做到以上所说，你的臀部的灼烧感将是你难以忍受的。
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在某一个时间段，专注在深蹲动作，
每周进行一次大强度硬拉
在一年内某一个阶段，你应该用足够大的重量来进行硬拉，其他精力专注在深蹲上，这样安排既能保证不伤害到自己，同时又能保证深蹲更大的频率。
而这两者可以有很好的互补性，同时拥有更强大的小腿和更低的臀位，所以，不要认为这个策略长期进行会影响硬拉能力，在这个时期内，每周进行1-2次深蹲，每周进行1次颈前深蹲，而仅仅进行一次大强度硬拉。

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当进行硬拉时，进行充分的热身，选择一个特定的负重，你能够进行的最大的次数或最大的负重。另一个策略是只进行几组加速硬拉，用60%1RM的重量进行1-5次，每周2-3次，你会发现，这段时间内，你的硬拉强度并不会下降，而你在深蹲上升的速度明显增加。
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臀推在每组最后一次时
在顶部停留10秒

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臀推的运动范围在顶部是最难的部分，通常训练者在最后一次时会跳过这个部分。所以，通过每组最后一次保持在顶峰10秒的等长收缩持续刺激臀部肌肉。
这样可以使你获得结实的臀部，同时拥有强大的力量，而且，也会让臀部烧灼感更强，在顶峰保持6-8秒你会发现臀部不由自主会下降，别放弃最后几秒时间，最后几秒才是让你达到有效程度的最佳时间。
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用弹力带做“我没有钱”
能够获得更好的体姿

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保持良好的站姿，双手握弹力带弯曲肘关节呈90度，大臂贴紧身体两侧，双手向外旋转肩膀，顶峰收缩1秒，重复进行，每周进行两次，每次两组，每组10次，将有效改善外旋的力量，减少肩膀伤害，改善驼背，翼状肩胛骨等不良体姿。
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