臀部20个常用健身动作细节，你平常有认真做吗？臀部|健身房|深蹲|股四头肌|哑铃|膝盖

01
不要让臀部
在硬拉和深蹲时（启动）用力过猛
很多训练者在进行深蹲或者硬拉时，会习惯性使臀部启动发力过猛过快，不要让这样的情况发生，确保膝盖与臀部以同样的速度伸展，向上移动。
看图，当你臀部过快过猛时的样子（有伸膝，但无伸髋），想要知道自己的动作正确与否，建议在训练时，利用手机拍摄功能进行摄像，这是最好调整动作的方法之一。

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而下图则是臀部与膝关节以相同的速度伸展，向上移动。

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的确，想要实现更为标准准确的动作技术，可能会抛弃一定的重量，但从长远看，这样的技术方式将让你更加安全，同时较为稳定的实现力量增长。
02
进行颈前深蹲时
充分利用暂停技术发展股四头肌

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构建股四头肌最好的动作是什么？毋庸置疑是前蹲，但它必须在一个特定的方式下执行才能发挥其最大效用，每一次在下蹲到底部时暂停1秒钟时间，有穿奥举鞋将让其发挥更大，如没有，脚后跟垫两个杠铃片儿吧，同时尽可能努力保持上半身的垂直。
03
穿奥举鞋做腿举
将更有利于发展股四头肌

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有一次我穿奥举鞋做完颈前深蹲后懒得换鞋，直接进行腿举，没想到对于股四头肌的刺激效果如此之好。试试这个方法，你会有所收获，前提是你要有双奥举鞋，同时要能忍受的了腿部训练后半小时你将“举步维艰、步履蹒跚” 。
04
根据你的弱点（需求）
定制化保加利亚分腿蹲
当进行保加利亚分腿蹲时，
你可以对动作进行一定改变，
来开发膝盖和臀部更大的力量。

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更短的步幅（双腿距离）
躯干直立将使目标更集中在股四头肌

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反之步幅更大，
躯干直立前倾将使目标更多集中在臀部。
针对你的弱点（需求），
更好的利用这两个方式。
05
进行器械挺身
Glute Ham Raise臀腿器械挺身
动作时躯干略微前倾

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器械挺身有不同风格的动作，一些训练者会进行全范围的运动和常规动作相结合的方式成一个动作，既是伸髋+屈膝，而另一些训练者只进行屈膝方面（然后在离心阶段伸膝），同时在屈膝时使臀部完全伸展。
大多数人认为，最好的方式是在进行动作时躯干成一条直线，下降到最底部，保持直线上升使臀部完全伸展，但这可能不是最好的方法。