臀部20个常用健身动作细节，你平常有认真做吗？( 三 ) 臀部|健身房|深蹲|股四头肌|哑铃|膝盖

别急，解决方案就是，在健身房的长椅上，握紧长凳一侧，最大限度的尽可能长时间的挤压它。
每周进行2次， 2组，每组20秒以上，一段时间后你会发现握力明显提高。
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用仰卧腿弯举代替俯身腿弯举

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许多训练者在家中或者健身房没有腿弯举的器械，怎么办呢？这里有一个代替的方式，仰卧腿弯举，进行这个动作仅需要弯曲膝盖，臀部无需充分伸展，这将带给你更大的灼烧感，将有更多恒定张力在股后肌群。
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进行反向超人式将提高核心稳定度

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反向超人是一个很好的腹肌锻炼动作，体操运动员会把这个动作结合到他们的训练中去，这种训练时的骨盆脊椎位置与他们要做的一些动作一致。这种训练的好处是他能强化腹部、骨盆后侧倾斜的力度和耐力。
正确动作：平躺在地面，双手双脚头部抬离地面，甚至手臂和腿，腰椎平展所以腰部和地面之间将不会存在空隙，上半身收紧会略有上升，但不要太激进尝试（这是腰椎扁平化的结果）。
尽量保持双手、双脚、头部离开地面，即使身体会在过程缓慢下落也一样。每次进行20秒，可以尝试多进行几组，至少一周一次。
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支撑式单腿训练

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单侧训练与对称双边训练动作相比，可以提高稳定性和本体感受。
如果你是一个经验丰富的训练者，增加稳定性肯定是一个明智的训练策略，但如果你属于基础的训练者，可以在训练中配合一些单侧的训练，提升稳定性，打好基础，同时利用不稳定性提升难度。
刚刚开始都不是很理想，会左摇右晃，完全正常，你可以扶在一个稳定的器械上进行，这也能够使用更大的重量获得更好的平衡。
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用弯举器械做腿伸展

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同样，对于一些家庭训练者会因为器械限制无法进行腿伸展练习，可以利用弹力带，能够挂在双脚上的重物进行，活学活用，没有什么能够限制住你的运动。
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利用弹力带激活臀部

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只需要将弹力带放置在膝盖上方2-3cm的位置，双腿分开略比肩宽，身体保持硬拉半程位置，同时最大限度的将双膝向外展，对抗弹力带。 2-3组每组10-20秒，将让你达到理想的效果。
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进行山羊挺身动作获得翘臀

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很多训练者并没有正确的利用山羊挺身动作训练到臀部，大部分都只利用脊柱屈伸训练到背部伸肌，但如果你想要更好的锻炼到臀部和股后肌群，你需要这么做：
双脚脚尖向外打开45度角或更大角度（髋外旋）
在整个运动时间里保持上背部弓起（与平常所说恰恰相反），这将更有利于骨盆后倾，同时限制竖脊肌的收缩。