臀部20个常用健身动作细节，你平常有认真做吗？( 二 ) 臀部|健身房|深蹲|股四头肌|哑铃|膝盖

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可以尝试躯干在下降时的幅度更小一些，大概在20-30度左右为宜，这样的方式改变了整个动作中股后肌群的张力，拉长了在臀部的腘绳肌肌腱，这样减少了竖脊肌的输出，并且可以增加更多的次数，或者更大负重。
06
进行哑铃弯举时外旋手腕

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在举起哑铃后顶峰状态外旋（向外旋转）你的手腕，使用适当重量（中等重量）将实现更大扭矩。
如果你平常用60磅的哑铃进行弯举，试试只用25磅哑铃，进行20次3组在顶峰外旋手腕的方法，组间休息45秒，将“撕裂”你的肱二头肌，而且肘关节和小臂的压力最小。
07
进行弹力带或绳索肱三头肌伸展

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这个大多数人都在做，但有一点，有一些人会利用两根弹力带分别挂在两个不同的点，如果你能够正确发力均衡的确会让肱三头肌获得相同程度的紧张度，但如果不能...
所以，试试将两根弹力带挂在同一个点上，双臂放置身体两侧，下压（拉）时，保持双臂向身体两侧后方下拉，躯干保持直立， 3组，每组20次，组间歇45秒。
08
如果感觉正规双杠臂屈伸不正确，
尝试进行弹力带臂屈伸

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臂屈伸动作作为主要的训练动作，但对于一些人来说，肩关节问题会让他们比较头疼，而弹力带的臂屈伸动作作为一个变式（妥协动作），会让你舒服一些，当然，这这个动作是下压负荷，而不是将身体推向一个固定平面，但这两个动作只是近端远端固定问题，还是较为相似的。
弹力带的主要区别在于，在顶部张力明显降低，免去了肩关节问题，但在下压到底部，依旧能够激活大量胸大肌和肱三头肌，所以，这是对于那些有肩伤或限制的训练者更为合理的方式。
09
进行弹力带面拉动作，
双手分开与肩宽，锻炼肩部和上背部

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面拉动作不仅能锻炼到三角肌中束（肩部中间后后侧肌肉），同时还能相当好的锻炼到斜方肌中部和菱形肌。
正确的进行这个动作在于，在朝面部拉弹力带的过程中，还要分开双手，才能使得三角肌的收缩增加。
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不要低估固定器械划船的有效性

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虽然自由重量俯身划船是重点，但一样不能低估固定器械的划船动作。
与自由重量相比，固定器械的移动路径在开始更靠近，在结尾时则更向身体两侧，能更好的招募背阔肌，试试吧，每周2-3次，将让你提升更多，当回到你最喜欢的俯身杠铃划船时，你会发现比之前的重量提升了很多，即使你已经有一段时间没进行俯身杠铃划船这样的动作。
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挤压板凳提高你的握力

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握力真心有时候太影响发挥了，要大重量硬拉必须要有一个强大的握力，就算引体，握力不足都会影响，而农夫散步或静态提铃会给你一些帮助，但这些动作同时也锻炼全身，增加脊柱压力，如果你一周又要深蹲又要硬拉的话，这可能会导致过多的背部压力。