#马甲线#如何练出腹肌马甲线吗？这个夏天坚持练这5个动作，马甲线就有了( 二 ) 臀部

动作三：【简易死虫式】
这个动作要相对复杂一些，首先自然地仰卧在瑜伽垫上，然后具体举起双臂。双手掌心相对，让双臂与地面成90度角，然后，抬起双腿，膝盖弯曲，小腿与大腿成90度角，大腿与地面成90度角。注意，臀部微微抬起，但是腰部要紧贴地面，不能离地。然后缓慢地将左胳膊向头部方向下放，同时，右腿跟左臂一起向下放，直至与地面呈30度角时，微微停一到二秒之后，缓慢还原。之后同样的动作，向下放右臂和左腿。依然在与地面成30度角时，停一到两秒钟还原。如此交替循环。做这个动作时要注意几点，第一，腰部不要离开地面，不然会造成腰痛或腰部损伤。第三，动作尽量缓慢，不要过快。做这个动作的正确感觉应该是腰部非常放松，手和胳膊向下放时，会感觉整个腹部有明显的紧绷感。

动作四：【腹肌激活】
做这个动作时，首先自然的平躺在地面上，然后，慢慢地将双腿抬起，弯曲膝盖，保持大腿和身体成90度角，小腿和大腿成90度角。接着略微抬起肩膀，双臂也稍稍离地。保持这个姿势，两条胳膊伸直，手掌也保持伸直状态。保持这个姿势，两条胳膊伸直，手掌也保持伸直状态。快速的上下震动双臂，绷紧腹部，并且始终保持腹部有紧绷的感觉。动作的全程都要保持呼吸均匀缓慢，不要太快。做这个动作的时候要注意不要用力伸头，不然会导致颈部疼痛，对颈部造成损伤。为了避免这个错误的发生，可以使下颌紧贴颈部。

动作五：【真空腹训练】
缓慢的呼气，呼气到最大的程度，感受腹部向脊椎的位置贴近，然后再缓慢吸气还原。如此吸气和呼气循环。保持呼吸缓慢和均匀，在呼气到最多的时候稍作停留。做这个动作的时候，你会感觉腹部有轻微的挤压感。注意，左手不要太过用力的挤压腹部。

按照上面的方式练习，每天练习时间在半小时左右，一星期左右就会看到明显的效果。在做上面的动作是一定要量力而行，根据自身条件，安排训练强度。相信这个夏天，你一定也可以拥有完美的马甲线啦。