健身猴哥九个动作练出有力的膝关节

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生命时报
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受访专家：中山大学附属第一医院康复医学科主任医师王楚怀
本报特约采访人员刘淑凤
久站、慢跑后，不少人会出现膝关节不适的情况，尤其是有运动习惯的人。而这种不适很多是错误姿势造成的，比如膝内扣、O型腿、长期屈膝跪地坐姿、站立时膝超伸、膝伸展不够等，使膝盖处于不稳定状态，大大增加了损伤风险。

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膝损伤大致分为两类，一类为退行性膝关节炎，重在减少使用和磨损，避免长期站立、远途行走、过度屈曲膝关节等;另一类为运动损伤，需避免错误姿势、加强膝周肌群。如果膝部已存在轻微不适，可进行一些活动度训练。训练时，各个动作依次练习，每天练习2~3次，可在此基础上进行增减。
【健身猴哥九个动作练出有力的膝关节】1.髋-膝联合屈曲：保持灵活性。平躺，呼气时屈曲膝和髋，双手抱住小腿，尽可能使大腿接触胸部;吸气时缓慢回到初始体位。注意骨盆不要离开地面，左右各10个/组，共做2组。
2.髋内外旋：改善活动范围。俯卧，离墙面约一人宽的距离;膝屈曲，脚底朝向天花板，尽可能保持腹部不离开地面;一侧小腿触碰对侧大腿，再向外侧碰触墙壁，左右各10个/组，共做2组。
3.放松大腿后侧：协调前后肌肉。平躺，泡沫轴放于大腿后侧，双手撑地进行前后缓慢滚动(臀部以下至腘窝上部) ，之后将泡沫轴放于小腿处(腘窝下至脚踝以上)前后滚动， 0.5~1分钟/次，重复2次。
4.放松大腿外侧：减轻髌股关节压力。侧卧，泡沫轴放于一侧大腿外侧，对侧腿向前支撑地面;一侧肘屈曲放于肩下，撑地，另一侧手扶地，缓慢滚动(大腿根部外侧以下至膝外侧以上) ，左右各0.5~1分钟/次，重复2次。
5.放松大腿前侧：协调大腿肌肉。俯卧，泡沫轴放于大腿下方，双手撑在地面上，缓慢滚动(大腿根部以下至膝以上) ， 0.5~1分钟/次，共做2次。
6.膝屈曲抗阻训练(如图1) 。俯卧，弹力带一端固定，另一端固定在训练侧小腿，呼气屈曲膝盖，吸气均匀缓慢回到起始位置。左右侧各10个/组，共做2组。
7.膝伸展抗阻训练。坐在凳上，膝后面紧靠凳缘，双手放于体侧做支撑;呼气时一侧小腿向上伸直，与地面平行;吸气时缓慢回到初始位置;也可适当在脚踝处加重物，左右侧各10个/组，共做2组。
8.站姿髋外展(如图2) 。站姿，尽可能保证骨盆及以上身体不动，弹力带一端固定在小腿，一端固定在与小腿等高的家具上，锻炼侧均匀缓慢由体侧向两边抬起，并均匀缓慢回到起始位置;可手扶墙以防摔伤。左右侧各10个/组，共做2组。
9.站姿髋内收(如图3) 。站姿，尽可能保证骨盆及以上身体不动，弹力带一端固定在小腿，一端固定在与小腿等高的家具上，锻炼侧均匀缓慢由体侧向对侧抬起，并均匀缓慢回到起始位置。左右侧各10个/组，共做2组。
需要提醒的是，以上动作适合大部分亚健康人群和轻中度膝部不适患者，病情复杂的患者需谨慎练习。如果练习某个动作时出现疼痛或不适加重的情况，请暂停相关动作。 ▲