健身懒人燃脂小秘诀，学习这组动作，让你在家也能轻松减脂塑形( 二 ) |

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动作三：【箱式深蹲】
做了这个动作的时候，我们需要一个道具，就是一个椅子，我们把椅子放在身后约三四十厘米的位置。然后站在椅子前面，先保持自然站立的状态，然后双腿叉开，比肩膀略宽一些，慢慢地向前抬起双臂，两只手的掌心始终相对，抬起双臂，到双臂与地面水平的位置。保持这个姿势，然后缓慢向下蹲，膝盖不要超过脚尖，当臀部略微搭到椅子的边缘时，停住一到二秒钟，整个过程中，腹部都要保持收紧状态，当臀部达到椅子边的时候，下肢可以稍微放松。停顿之后，用臀部发力带动大腿，还原至直立的状态。
做这个动作的时候，下蹲时吸气，站起来时呼气。下蹲的时候，臀部只需轻轻搭到椅子边缘即可，这时你会感觉到大腿的前侧有牵拉的感觉，当你站起来的时候，会感觉臀部有收缩感。做这个动作的时候要注意要背部要挺直，再站起来的时候，是用后脚跟发力，而不是用前脚掌发力，同时，身体不要向前倾，也不要转移重心。

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动作四：【半蹲前后移动】
先保持自然站立的状态，然后将双脚叉开，叉开的幅度略宽于肩膀，然后双手交叉抱拳，弯曲肘部放在胸前。慢慢的向下蹲，膝盖不要超过脚尖，膝盖的方向要和脚尖相同，不要向内扣，也不要向外翻。保持这个姿势稳定，左脚先向前迈一步，右脚也跟着向前迈一步，然后左脚向后迈一步，右脚也跟着回到原来的位置，然后再换成右脚先向前迈，如此循环。做这个动作的时候，呼吸要自然平稳，重心尽量压低。正确的感觉是感觉到大腿和臀部都有明显的收缩和拉伸感，略微酸痛。

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做这个动作的时候，常见的几个问题就是弯腰驼背，膝盖伸直时超伸锁死，重心不稳定，所以我们要注意做的时候背部要挺直，膝盖关节处保持灵活在弹性，中心尽量放低。除此之外，在迈步的时候，步幅不要太大，步幅太大的话会造成动作变形，无法达到训练的效果。这个动作可以很好的燃烧臀部和大腿的脂肪，让你的臀部和大腿结实并且线条优美。这个动作要比普通的深蹲难度大一些，运动强度也要大一些，大家可以根据自身条件规定运动量。

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希望看到这里的你可以坚持以上的运动，让自己的身材更完美。