健身房福利来了！健身新手怎么快速的降体脂，3个方法瘦出小蛮腰健身房|体脂|小蛮腰|肌肉|杠铃

前言：
在踏进健身房的很多小伙伴很大一部分都是为了减肥而且随着夏天的到来，又到了露肉的季节了，身材臃肿穿什么衣服都会显得特别的难看。
但是很多的人都减肥好多次，最后都没有成功，导致身材又发胖。

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主要是因为没有掌握科学的减肥方法。
今天，小编教大家3种方法，轻松的减掉身上的体脂，瘦出小蛮腰。
新手怎么减脂？
刚踏进健身房的小白，是运动的新手，虽然没有很专业的科学知识，但是正处于减肥的黄金时间。
在刚开始训练的前3个月，是身材变化最快的三个月，也被称之为黄金减肥时期。

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由于身体刚开始接触锻炼，有很多的不适应，会带动身体的很多肌肉来做功，因此会消耗非常高的热量，达到减肥的效果。
所以，在减肥的黄金时间里，要好好的把握时间，坚持运动，效果非常的明显。
减肥期间怎么安排训练？
想要降低自己身上的体脂率，就要安排训练计划。
减脂时期的训练计划要采用多有氧+小重量的力量训练来进行。

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多有氧是指：尽可能的多做一些有氧了的运动，比如：跑步机慢跑，单车，划船，游泳等。
训练的时间控制在40分钟以上，一个小时内最好。

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小重量的力量训练：可以消耗身体上多余的热量，健身的小白要采用固定器械进行训练，保证动作的规范性，采用小重量，多组数的训练，消耗身体的多余热量。
减脂期间怎么饮食？

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减脂最关键的还是饮食的选择，因为只要能控制热量的摄入，就能从根本上减少脂肪的产生。每天摄入的热量要在一个合理的范围内，不要过低或者过高。（可以参考之前的文章，对饮食的详细安排）。
减脂期间的训练动作推荐：
1 ，杠铃卧推：
针对部位：胸大肌

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动作过程：如图所示，躺在平板凳的一端，双手拳握杠铃，握距为肩宽的1.5倍，调整合适的重量。
新手建议的力量在10公斤以下。
将杠铃放置在胸前，胸大肌发力，带动大臂，将杠铃向上推举至胸大肌充分的收紧即可，在到顶峰收缩之后，再缓慢的还原。
注意：杠铃不触碰身体，双脚踩实地面固定，不要弯腰弓背。
2 ，深蹲：
深蹲是训练的黄金动作之一，也是加强下肢肌肉经典的动作之一。
针对部位：臀部肌肉，大腿肌肉群。

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动作过程：深蹲可以采用自重或者负重的方式，双腿分开，略比肩宽。上身腰背挺直，双眼目视前方，核心收紧。
屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿平行于地面，腿部的肌肉充分的收紧即可，再缓慢的还原，保持身体直立的姿态。
注意：深蹲的时候核心一定要收紧，向上发力的时候呼气。