[有氧运动]如何对抗少肌型肥胖？教你三招打造男性黄金比例身材！饮食|跑步

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你有没有经历过不管花多久的时间跑步都瘦不下来的状况？如果有那你可能就是少肌型肥胖的患者。少肌型肥胖简单来说就是体内的脂访高、肌肉少。「少肌型肥胖」必须透过能分析体内肌肉及脂肪占比的机器，才有办法发现，单从外表胖瘦、实际体重、BMI 数值这些因素并无法断定是否为肌少型肥胖。根据日本的研究，人到了 30 岁左右，即使体重不变，脂肪比率会增加，这些脂肪主要堆积在肌肉组织间、腹部脏层以及器官上，体内的肌肉也会因老化而减少，肌蛋白的合成降低以及粒线体的功能煺化也会下降，造成瘦肉质量的减少称为肌少症，而因为肌少而肥胖的人就是典型的肌少型肥胖。
　看到这边一定会有人说可是慢跑、脚踏车、健走不是也能增加腿部肌肉吗 ? 事实上长期跑步以及大量的跑步会让身体把肝糖、血糖、脂肪、肌肉都转成能量使用，能够有效减脂，却会造成肌肉流失、萎缩。因此对抗少肌型肥胖最好的方式就是饮食控制＋有氧运动＋肌力训练，三招并行，因为饮食控制或是搭配有氧运动，虽然能减重，却会使肌肉减少，导致基础代谢率降低，变成易胖体质，加上肌力训练才能在减脂的同时，增加肌肉。
第一招：饮食控制除了饮食少盐少油少糖以外，食材可以从高纤维、低 GI 食物先摄取，避免加工食品如：香肠、热狗、腊肉、含糖饮料、人造黄油。蛋白质部分以鸡肉、鱼类、海鲜类、豆腐、鸡蛋为主。
尽量不要为了减少热量只吃单一类食物，如：水果餐、乳酪餐，会造成肌蛋白和水分流失以及营养不良。最后要记得每日进食须达基础代谢的热量，否则身体会启动保护模式降低你的基础代谢率，让你变成易胖体质。
第二招：有氧运动有氧训练是增强人体心肺耐力、降低体脂访的运动。如：慢跑、游泳、跳绳、骑单车、韵律体操、有氧舞蹈。
最有效的有氧运动必须符合「333」的塬则，就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。相对于无氧运动，有氧运动由于氧气充分供应，较不会累积乳酸，容易恢复体力。
第三招：肌力训练肌力训练就是俗称的重量训练。通常以增加肌肉体积、使肌肉结实为目的。如：棒式、深蹲、伏地挺身、仰卧起坐等等。拥有肌肉除了可以使身材线条均衡，更能有效消耗摄取的热量，因为一公斤的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗 75~125 卡，相差几十倍。
另外要注意的是，进行重量训练后需要补充一定的营养，如：碳水化合物、蛋白质、水分等等，如果没有补充，身体得不到能量修补肌肉，就会导致做白工。
【[有氧运动]如何对抗少肌型肥胖？教你三招打造男性黄金比例身材！】以上三招只要坚持住，不管什么型的肥胖都可以打败！重点是持之以恒的对抗，为了健康、为了理想中的身材，努力吧！