在全民运动的今天 ， 跑步、健身好像已经满足不了一些健身爱好者的运动需求了 ， 他们想往更加突破自我极限的运动项目上发展 ， 比如马拉松 。

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马拉松全程42.195公里 ， 对很多人来说其实还是挺不容易的 。 谁也没办法一下子就完成这个目标 ， 但是我们可以循序渐进地来 ， 先把目标定小一点 ， 先以半马为目标 ， 能轻松完成半马后再挑战全马 。

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今天 ， 专门为初学者们献上一份详细的半马训练计划书！让半马训练科学又有序 ， 一起来看看吧！
本计划只针对希望顺利完成人生第一场半程马拉松比赛的选手 。
小提示：
下方训练计划表中的【跑走结合 ( 时间 :00:30:00; 配速 :00:7:50)】+【冲刺跑 ( 时间 :00:00:25; 配速 :00:5:35)+休息 ( 时间 :00:01:15)】×3次+【放松跑 ( 时间 :00:05:00)】是什么意思？
就是说以7:50配速跑走结合进行30分钟 ， 接下来进行3组冲刺跑 ， 每组跑25秒 ， 要求配 速达到5:35左右 ， 每组休息1分15秒 ， 最后再进行5分钟慢速恢复跑 。 这就是这一天的安排 。

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如果错过某一天的训练计划 ， 不用考虑另找时间补训练 ， 接着执行当天的训练即可 。 完成本计划需要有完整的16周的训练时间 ， 以上是前8周的训练内容 ， 如果想要了解更多的半马训练计划 ， 请参考《2020跑者日记》 ， 查询完整训练计划 。
以上内容来自
《2020跑者日记》

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