每次锻炼只需20分钟 ， 就能实现身体高代谢水平 ， 同时锻炼到肌肉 ， 改善扁平臀型、臀肌无力等情况 。 坚持3个月时间 ， 也就是一个季度 ， 你就能收获一副饱满、完美的翘臀哦！
动作1、开合跳

本文插图

• 保持并腿站立 ， 手臂自然垂放 ，
• 然后跳跃的同时 ， 手脚打开双脚向外跳跃 ， 手臂向头顶并拢 ，
• 再次跳跃手脚恢复到初始状态 。
• 动作进行2分钟 ， 重复4组 。

动作2、徒手深蹲

本文插图

• 保持宽距站姿 ， 抬头挺胸状态 ， 收紧腰腹 ，
• 让臀部带动身体往下蹲 ， 感受臀肌的受力 ，
• 当大腿跟地面平行时 ， 稍微停顿一下 ，
• 然后慢慢恢复站姿状态 。
• 动作重复15次 ， 进行4组 。

动作3、箭步蹲

本文插图

• 保持自然开立状态 ， 躯干稳定 ， 控制身体重心 ，
• 向前跨出一条腿下蹲 ， 后腿屈膝往下 ，
• 当前面的大腿跟地面呈现水平的时候 ， 稍微停顿一下 ，
• 再慢慢恢复站姿 ， 换另一条腿进行 ，
• 左右腿各进行10次 ， 重复3组 。

动作4、跪姿倒蹬腿

本文插图

• 跪姿状态 ， 手臂支撑地面 ， 目光看向地面 ，
• 一只腿向空中屈膝高抬 ， 进行15次 ，
• 再换另一条腿屈膝高抬 ， 进行15次 ，
• 每侧各进行3组 。

动作5、深蹲跳

本文插图

保持自然站立姿势 ， 目视前方 ， 收紧腰腹 ，

手抱头部 ， 然后臀部发力 ， 进行深蹲 ，

恢复站姿的时候 ， 进行跳跃 ， 脚尖落地

动作进行10-12个 ， 4组 。

动作6、原地跑

本文插图

保持自然站立姿势 ， 目视前方 ， 收紧腰腹 ，

双腿交替原地高抬 ， 尽可能的提膝 ， 促进全身脂肪消耗 ，

训练过程中手臂跟随着节奏摆动即可 。

动作进行2分钟 ， 4组 。

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