简单总结：谷物纤维摄入量是衡量碳水化合物质量的重要指标，碳水化合物/谷物纤维比值更低和淀粉/谷物纤维比值更低有助于降低冠心病风险 。
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结合以上研究可见，对于碳水化合物质量，有一个非常简单却有效的指标，这就是碳水化合物/纤维比值 。
2010年美国心脏病协会提出了衡量碳水化合物质量的指标——谷类碳水化合物总量/谷类纤维比值10:1 。这一比值主要参考了全麦面粉中碳水与纤维的比值，建议每食用10克碳水化合物其中应该至少包括1克膳食纤维 。这一比值随后也得到了营养学界的认可 。
2019年《European Journal of Nutrition》杂志的一项研究发现：谷类食物摄入量满足碳水总量/纤维量≤10:1的饮食对心血管疾病有良好的保护作用 。
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每食用50克谷物碳水/谷物纤维量≤10:1的食物，人们摄入的碳水化合物量能减少3克，简单糖减少7.4克，添加糖减少7.2克，饱和脂肪酸减少0.7克，膳食纤维增加3.5克，蛋白质增加2.1克，钾增加100.1毫克，铁增加0.9毫克，镁增加38.7毫克，锌增加1.1毫克，硒增加4.2微克 。
日常有助于降低10:1比值的食物主要是糙米和全麦面包；而日常升高10:1比值的食物主要源于白米饭、白面包和白面粉制品 。
食用的符合≤10:1（谷物碳水/谷物纤维量）食物占总食物供能比升高1%就能对多种生理指标产生显著影响，比如降低血液甘油三酯水平、降低甘油三酯/高密度胆固醇比值、降低空腹胰岛素水平、减轻胰岛素抵抗指数 。
碳水化合物质量不仅影响生理健康，也与心理健康密切相关 。
饮食碳水化合物/纤维比值越高的人越容易抑郁
2021年《Cureus》杂志的一篇文章对于2013-2016美国国家健康和营养调查数据库的信息进行了研究，对于符合标准的18岁以上参与者（共9228人）的饮食和心理健康状况进行了深入分析 。研究发现：
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与碳水化合物/膳食纤维比值低（比值为2-12）的四分之一群人相比，比值高（比值≥23）的四分之一群人患中度到重度抑郁症的风险显著增加 。
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女性抑郁的风险比男性高70%，特别是抽烟、高血压、未婚或贫困的女性 。
简而言之：饮食碳水化合物/纤维比值高的人更可能抑郁 。
这项研究发现与日常饮食中的饮食偏好一致，女性往往比男性更偏爱奶茶、蛋糕、冰激凌、饼干、点心等高热量但低质量的碳水化合物食物 。
这项研究也与食与心在小心！吃快餐真能吃出抑郁症来中的研究结果相互印证 。细心的朋友已经发现：快餐就是一种高碳水化合物/纤维比值的食物，怪不得长期吃快餐/外卖的人更容易抑郁 。
【控制碳水/纤维比值是关键 碳水蛋白质纤维比例】食与心温馨总结
膳食纤维是人体必需的三大宏量营养素之一，也是大部分人食用最多的营养素 。
近几十年来人类肥胖和慢性疾病患病人数激增的主要原因并不是碳水化合物吃多了，而是碳水化合物的种类吃错了 。因为淀粉和糖吃太多而膳食纤维（特别是谷物纤维）吃太少，饮食碳水化合物/纤维比值太高引起 。
提高碳水化合物质量的一个简单方法就是减小碳水化合物/纤维比值，碳水化合物/纤维比值在10左右（2-12）是比较理想的状态，这个比值下整体的纤维摄入量正好能满足膳食指南的建议 。
保持碳水化合物/纤维比值不仅能促进肠道健康，还有助于抑制腰围增加，减小糖尿病、心血管疾病和抑郁症等心理疾病风险 。
保持理想碳水/纤维比值的方法主要有两种 。一是仔细了解食品的营养成分表，多吃碳水/纤维比值≤10的食物；再是直接食用全谷物和简单加工的食物，这些食物中本身就含有大量膳食纤维 。
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