现代社会有一种非常奇特的现象 。


有人认为主食吃多了会得糖尿病；有人认为肉吃多了会得心脑血管病疾病；有人认为牛奶吃多了会致癌；有人认为谷物吃多了会得心理疾病……仿佛实现温饱之后某种/某些食物就成了人们生病的罪魁祸首 。

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实际上大部分类似说法并没有科学证据支持，或者只是就某项科学研究断章取义，哗众取宠，也不排除想兜售自己的产品的人下功夫去诋毁另一类产品 。结果仍然有很多人就是会相信这些谣言，甚至奉为圭臬，勇于实践，最后是害己害人，直到成患者进医院之后才后悔不已 。


本期重点关注碳水化合物和膳食纤维的问题 。日常生活中，我们经常能看到这样的情况：有人大量吃碳水仍然健康长寿，无病无痛；有人不敢吃主食，天天果蔬汁，却身心交瘁，痛苦不堪 。


实际上主要原因并不在于主食的数量，而在于碳水化合物的质量 。日常饮食中碳水化合物的质量远比数量更重要，本期食与心将带大家了解碳水化合物质量的重要性，以及怎样优化碳水化合物质量 。


首先，我们需要了解哪些食物富含碳水化合物 。


主食、水果、杂豆类、蔬菜和甜食中都含有大量碳水化合物


碳水化合物（carbohydrate）由碳氢氧三种元素组成，因为氢氧比列和水一样为2:1而被称为碳水化合物 。由于碳水化合物也叫糖类化合物，常引起一些拒糖的人退避三舍 。事实上，碳水化合物是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源，也是人体必须的七大营养素之一 。

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人们日常饮食中经常食用的碳水化合物主要有以下5种：


1. 简单糖 。主要是蔗糖、麦芽糖等双糖，以及葡萄糖和果糖等单糖，常用来作为甜味剂让食物更美味 。


2. 淀粉 。各种淀粉（如白面粉、米/米粉、玉米粉、土豆粉、红薯粉及其制品）是大部分人最主要的碳水化合物来源，食用后可被人体消化分解为葡萄糖供能 。


3. 膳食纤维 。植物性食物中人类自身无法消化的复杂碳水化合物，主要由人类的共生微生物消化分解 。


4. 多酚类，食物中含量较少的复杂碳水化合物，具有明显的抗氧化抗炎症作用 。


5. 果葡糖浆 。人工合成的长链碳水化合物，主要作为甜味剂食用 。


在水果和蜂蜜等食物中存在大量天然简单糖 。不过大部分人日常生活摄入最多的简单糖并不是来自这些天然食物，而是加糖制作的食品，比如甜粥、甜豆浆、甜水、甜饮料、糖醋里脊、红烧肉、奶茶、点心、蛋糕、饼干、冰激凌、面包、甜饮料、果汁饮料、甜茶等等食物 。


日常饮食中人们主要用简单糖作为甜味剂来制作美食，而果葡糖浆由于物美价廉甜度高是加工甜食中最常用的甜味剂 。


有些人可能会说：很多菜不放糖不好吃，我用的是无热量的代糖，饮料也都是买的无糖甜饮料，这就没问题了吧？当然不是！已有的研究发现人工甜味剂的危害一点也不比真糖小！


淀粉是人们日常主食中的主要营养素，比如馒头、面包、米饭、面条、米粉、米线、粉条、披萨、汉堡、油条、烙饼、烤馕、凉粉、面皮、粥、土豆、红薯、板栗和杂豆粉等 。
膳食纤维主要位于种皮/果皮中，在全谷物、豆类、坚果、水果和蔬菜中均含有 。全谷物、豆类和坚果中的可溶性纤维和不溶性纤维菌含量都很丰富，而水果和蔬菜中的则相对更侧重于可溶性纤维 。


多酚类与膳食纤维类似，也多位于种皮/果皮中，这两种复杂碳水化合物对人体健康都具有多种积极影响 。可惜的是，这些部位却往往是现代人消费食物时抛弃的部分 。


有些人因为害怕长胖，不敢吃主食；或者受《谷物大脑》(Grain Brain)这本书误导，不敢吃谷物 。很多喜爱主食的朋友也因此吃起主食来惴惴不安，充满了负罪感 。别担心！下面的几项研究将消除您对主食的误解，了解怎样通过正确的吃碳水减肥、促进健康和预防疾病 。


决定你腰围的更主要因素是碳水化合物质量而非数量


很多人沮丧地发现，30岁以后，随着年龄增加，即使饭量没怎么变，腰围却不断增加，即便是少吃一点，这种腰围见长的趋势依然不能停止 。下面这项研究将给我们提供重要的参考 。

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