文章插图
2021年《Nutrients》杂志的一项研究对于3101名中年以上健康人群进行了18年的追踪研究，分析了这些参与者的日常饮食和生活方式与腰围和健康的关联，结果发现：
- 人们日常饮食中碳水化合物供能平均占比51%，但摄入碳水总量与腰围之间并无显著关联；
- 日常饮食碳水化合物/膳食纤维比例高的人腰围增加显著多于比例低的人；
- 日常饮食碳水化合物/谷物纤维比例高的人腰围增加显著低于比例低的人 。
一句话总结：高质量碳水化合物饮食（更多纤维摄入和碳水化合物/纤维更低比值）有助于对抗与年龄增加相随的腰围增长 。有人会问：为什么膳食纤维和谷物纤维的结果会有所不同？上期食与心在中提到过，水果蔬菜的膳食纤维并不能替代谷物的膳食纤维 。
文章插图
有人可能会好奇：怎样评估自己的碳水化合物质量？这项研究主要采用了4个方面的指标：
- 升糖指数，升糖指数越高的饮食碳水化合物质量越低；
- 膳食纤维摄入量，膳食纤维摄入越多碳水化合物质量越高；
- 全谷物/总谷物（全谷物+精加工谷物）量比值，比值越高碳水化合物质量越高；
- 液体碳水（比如果汁）/总碳水（液体+固体）比值，比值越高碳水化合物质量越低 。
诱发糖尿病的并不是主食吃太多，而是碳水/纤维比值太低
有人觉得中国现在糖尿病高发主要是因为人们主食吃太多，多吃肉、蔬菜、水果，少吃碳水就好了 。
这种观点看似有理，实际上并没有科学依据 。下面这两项研究会告诉我们问题究竟出在哪里 。
文章插图
2015年《Am J Clin Nutr 2015》的一项研究对于70025名女性（参加研究时无心血管疾病、癌症和糖尿病）进行了24年的追踪研究，详细调查分析了他们的饮食和健康状况之间的关联，结果发现：
- 碳水化合物摄入量与二型糖尿病之间并无显著关联；
- 淀粉摄入量越高的人，二型糖尿病风险越高；
- 碳水化合物/谷物纤维比值越高，二型糖尿病风险越高；
- 淀粉/总纤维比值越高，二型糖尿病风险越高；
- 淀粉/谷物纤维比值越高，二型糖尿病风险越高 。
一句话总结：高淀粉、低纤维、淀粉/纤维比值高饮食的人二型糖尿病风险更高 。
文章插图
2018年《Ann Nutr Metab》杂志的一项研究对于糖尿病患者（164名）进行了一项事后研究，分析了这些患者的疾病与日常饮食之间的关联 。结果发现：
文章插图
1. 碳水化合物摄入量和碳水化合物功能比（即碳水化合物提供热量占饮食总热量的百分比）与代谢综合征无显著关联 。
【代谢综合征指有三项或以上指标异常的状况，比如血压异常（收缩压≥130，舒张压≥85或在吃降压药）、血糖异常（空腹血糖≥5.6mmol/L或再吃降压药）、血脂异常（血清甘油三酯≥1.7mmol/L）、高密度胆固醇低（男HDL＜1.03mmol/L，女HDL＜1.29mmol/L）和腹部肥胖（男腰围≥90，女腰围≥80） 。简单理解就是代谢综合征就是三高前期 。】
2. 碳水化合物/纤维比值与血清甘油三酯含量有显著正相关，而与高密度胆固醇（好胆固醇）呈显著负相关 。
简而言之：碳水化合物/纤维比值而不是碳水化合物总量决定人罹患代谢综合征的风险 。
高碳水化合物/纤维比值能预防心血管疾病
2018年《Am J Clin Nutr》杂志的一项研究对于75020名女性和42865名男性进行了28年的追踪研究 。所有参与者一开始均没有罹患糖尿病、癌症和心血管疾病，截止2012，参与者共出现7320名冠心病患者 。研究者对被试的饮食、生活方式和健康状况进行深入分析后发现：
文章插图