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3、小腿后侧肌群的拉伸
这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做 ， 这一动作 ， 脚跟向下踩的同时 ， 注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌 ， 还容易拉低足弓导致扁平足 ， 是个严重的错误动作！

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4、臀部肌肉的拉伸
这个动作看着挺简单的 ， 就是翘个二郎腿往身上拉 ， 但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面 ， 头部平躺于垫上 。

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5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸
弓箭步一定要大 ， 同时要注意腰背挺直 ， 身体不要前倾 ， 这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌 ， 对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖 ， 防止膝关节压力过大 。

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当然 ， 也可以采用如下动作增加拉伸力度 。 但是膝盖一定要朝下 ， 一旦向错误动作一样膝盖向外翻 ， 拉伸效果就会大打折扣了 。

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6、大腿内侧肌群的拉伸
正确动作是盘腿、脚心相抵后 ， 在保持腰背挺直的情况下 ， 用手肘将腿往下压就行了 。

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7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸
记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝 ， 感觉没拉到然后拼命掰 ， 也许会把自己脚拉崴了 。

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8、腰部肌群拉伸

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腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转 ， 这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰 ， 只侧下腰 ， 只侧下腰！
9、腹部肌群的拉伸
腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力 ， 不建议使用 。 还是用手肘支撑吧！

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四、站立拉伸
1、小腿后侧肌群的拉伸
下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉 ， 注意：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果 ， 还会拉低足弓 。

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2、大腿后侧肌群的拉伸

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容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力 ， 同时容易拉伸强度过大 。 这一动作应该找个适当高度的物体 ， 有拉伸感但不觉疼痛就行 ， 还要保持腰背挺直 。
3、臀部肌群的拉伸
重点还是要注意保持腰背挺直 ， 保护自己的腰椎跟脊柱 。

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