『囚徒健身』千万别这样拉筋，越拉越受伤！22张图纠正你的拉伸动作！

一、什么是拉伸

本文插图
简介：运动后做拉伸训练(例如训练和比赛)非常普遍,并且已经用了几十年,几百年甚至更久的时间。运动后拉伸的主要目的是:
减少肌肉酸痛 :减少肌肉僵硬(即恢复到运动前的运动范围)
拉伸定义:“把应力作用到肌肉的肌腱端，以达到肌肉长度的改变，通常是为了改善关节活动度，减少僵硬或疼痛，或为随后的活动做准备。 ”
尽管有很多形式的拉伸,但静态拉伸似乎是用在运动后冷却过程中最常见的类型。拉伸也被分类为急性或慢性。急性拉伸通常是指持续> 30 秒或更短时间的单一拉伸。慢性拉伸是指在几天甚至几周内的重复拉伸

本文插图
二、如何静态拉伸
静态拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸
主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

本文插图
被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。
1

本文插图
2

本文插图
被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，这是为什么？因为按照很多教程图解来做，往往还是动作不标准！下面安安就要划重点了。
三、垫上静态拉伸教学
1、大腿后侧集群的拉伸
看看，你是不是就按下图这么拉的！？这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

本文插图
所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。

本文插图
当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

本文插图
2、大腿前侧肌群的拉伸
这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展！
请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖！

本文插图
当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。