『囚徒健身』纯干货！一周四练，全身力量训练计划！( 二 )

1．右手握住一只哑铃，坐在平凳上，同时双膝分开。
2．右手肘关节抵住大腿内侧。
3．胳膊伸直，但并非僵住不动。
4．收腹，肩部放松后压。
5．呼气，右臂慢慢弯举，直至肱二头肌完全收缩。
6．吸气，恢复初始姿势。
7．左手握住哑铃并重复以上动作

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第
3
天
背部训练
背阔肌下拉：
1．坐在背拉练习机上并调整支撑垫的位置，这样两条大腿恰好撑住支撑垫，双脚平放在地面上。
2．双手宽握拉杆，掌心向前。
3．双臂伸展，背部略微倾斜，双肩后压。
4．呼气，同时将横杆慢慢下拉至胸部，躯干保持稳定不动。
5．吸气，使横杆慢慢上升至初始位置，双肩继续保持后压姿势。

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俯身杠铃划船：
1．正手抓住杠铃杆，双手分开与肩同宽；将杠铃杆上抬，直至双手与膝盖齐平。
2．背部挺直，双脚分开与肩同宽；以臀部为界背部向前折弯。
3．收腹，肩部放松后压。
4．呼气，慢慢将杠铃杆朝肚脐方向抬升，肘部始终紧贴身体两侧并向后伸。
5．吸气，恢复初始姿势。

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第
4
天
肩部训练
站立杠铃耸肩：
1．双脚分开站立，与臀部同宽，正手抓住杠铃杆。
2．将杠铃置于大腿前方，同时双臂伸直。
3．收腹，肩部放松后压。
4．呼气，肩部慢慢上耸，双臂保持挺直。肩部不能发生转动。
5．吸气，慢慢将杠铃放回初始位置。

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器械肩上推举：
1．坐在坐垫上，背部和头部紧贴靠背，双脚平放于地面。
2．双手握住把手，位置比肩膀略高（并随之调整座位的高度）。
3．收腹，肩部放松后压。
4．呼气，慢慢将把手上推，直至双臂伸直，但不能僵住不动。背部和头部始终紧贴靠背，且腰部挺直。
5．吸气，然后慢慢恢复初始姿势。

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肱三头肌训练
器械手臂伸展：
1．坐在座椅上，双脚平放于地面，背部和头部紧贴着靠背。
2．双手肘关节放在托板上，与肩同宽，位置比肩关节稍低（随之调整座位）。
3．抓住两侧把手，确保肘关节与机器的转轴（轴心）在一条直线上。
4．收腹，肩关节放松下压。
5．呼气，双臂慢慢打开直至完全伸展，但不要僵住不动。头部和背部紧贴着靠背，腕关节伸直。
6．吸气，慢慢恢复初始姿势。

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滑轮三头肌下压：
1．双脚分开站立，与肩同宽，收腹。
2．双手分开握住横杠，两手间的距离为 8～12 英寸（20～30 厘米），肘关节可弯曲超过 90 度角。
3．身体靠近滑轮，使两侧肘关节始终向下指，缆绳垂直。
4．慢慢呼气并下拉，直至双臂伸直，但不要僵住不动。
5．肘关节贴住身体两侧并向下指，腕关节自然放置。