『囚徒健身』纯干货！一周四练，全身力量训练计划！

宅了这么久，为了甩掉身上多余的脂肪，活动活动僵硬的四肢，你肯定早已下定决心要开始健身了。但是到了健身房，你是不是又为具体该怎么练才能达到满意的效果而感到困扰呢？没事的，现在推荐你一套高效力量训练计划，一周四练，满足你的各种需要，帮你省掉私教钱！

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高效的全身力量训练计划，不仅可以增大肌肉体积和增强肌肉力量与爆发力，还可以帮助你合理规划时间，绝不让你盲目训练。而且一周四练的全身力量训练，遵循着重负荷低重复率的标准，可以锻炼快缩肌纤维，每个部位都能照顾到。

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因为减脂、塑形、增肌的运动强度各有不同，大家可以按自己的需求，选择训练组数，以达到想要的效果！

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接着看下去吧，有更多动作详解！
第
1
天
胸部训练
仰卧推举：
1．仰卧在平凳上，双目恰好位于杠铃杆下方。
2．双脚平放于地面，双手抓握的距离比肩部稍宽，掌心朝前。
3．收腹，肩部放松后压。
4．将杠铃从架子上取下并直接放在胸部上方。
5．吸气，然后将杠铃慢慢放下，直至肘部弯曲呈 90 度角。
6．呼气，然后慢慢推举杠铃直至肘部伸直，但不是僵住不动。

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哑铃平板推胸：
1．仰卧在平凳上，双手各握一只哑铃，同时双脚平放于地面。
2．将两只哑铃置于胸部两侧，掌心朝前，同时肘部弯曲呈 90 度角。
3．收腹，肩部放松后压。
4．呼气，慢慢将哑铃朝天花板方向抬高，直至双臂完全伸展，但并不是僵住不动。
5．吸气，慢慢将哑铃放回到初始位置。

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第
2
天
腿部训练
器械腿部弯举：
1．面朝下俯卧在垫子上，腿部挡板位于膝盖上方几英寸高的位置，膝盖骨与垫子不接触。
2．头部放松靠在垫子上，双手握住两侧把手。
3．慢慢呼气，双腿尽可能地向上弯曲。
2．吸气并慢慢回到初始位置。挡板不能与身体接触。

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坐姿提踵：
1．在训练机上就座，前脚掌放在抬高的踏板上，脚后跟下压。膝盖与踝关节对齐。
2．大腿放在杠杆垫下方，脚后跟抬高上推，松开安全杆。
3．收腹，肩部放松后压。
4．吸气，脚后跟慢慢下压。
5．呼气，前脚掌慢慢上提。

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肱二头肌训练
锤式弯举：
1．双脚分开站立，与臀部同宽，双手各握一只哑铃，掌心向内。
2．收腹，肩部放松后压。
3．呼气，并且肘关节始终向下，然后慢慢上举直至哑铃与肩部齐平。
4．吸气，然后慢慢将哑铃放回到初始位置。

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单臂哑铃弯举：