【肌肉】干货┃跑步后的拉伸( 二 ) 肌肉|跑步|拉伸运动|臀部

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躯干下部侧屈肌拉伸
拉伸步骤：1站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。 2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。 3保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。 4对另一侧重复相同步骤。

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跪姿膝伸肌拉伸
拉伸步骤：1左腿跨前一步，将左膝弯曲约90° 。保持左膝位于左脚踝上方。 2朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。 3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。 4对另一条腿重复此拉伸。

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站姿趾伸肌拉伸
拉伸步骤：1站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。 2将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。 3保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。 4对另一条腿重复此拉伸。

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小腿肌肉和跟腱韧带（腓肠肌）
双手支撑在树上、墙上或者杆上，一只脚尽可能远地向后移，此时脚后跟与地面平贴，脚尖朝前，身体保持直立。很重要的是要避免跟腱韧带拉伤

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大腿前面（股四头肌）
站着时一条腿弯曲，握住脚并且将其拉到臀部，腿不要向侧边拉。膝盖朝下站直，必要时在另一只手的帮助下站稳，通过收紧臀部和腹部肌肉，这样那条直立的腿可以很轻松地蹲坐下去。大腿前部缩短的肌肉组织会导致骨盆向前倾斜，经常会导致膝盖骨（髌骨）下的韧带根部发炎，同时也会导致膝盖上的压力增加。

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臀部屈肌或者胯腰部肌肉（髂腰肌）
两脚分开站立，后方的腿尽可能远地向后移，同时不转向侧面。前方小腿垂直立于地面。上身直立，不向前弯曲。收紧臀部和腹部肌肉，避免膝盖弯曲。这部分肌肉由于坐着大部分都收缩了，这其实会引起背痛。
【【肌肉】干货┃跑步后的拉伸】

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大腿内侧，大腿屈肌，内收肌
在平地上站立，然后大幅度地跨开双腿。通过躯干肌肉收缩来避免膝盖弯曲，在20秒钟之后向前弯曲，从而能拉伸到这宽阔的内收肌的另一侧。用双手支撑，从而保护背部。如果双手不能着地，可以用阶梯或者树干来辅助。

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胯部肌肉和臀部肌肉
双腿交叉站立，后方的腿对应的骨盆侧弯，用身体在头和脚之间构成一个尽可能平滑的曲线。同时不能向前弯，头、臀、腿保持在一个平面上。手臂越过头顶向边上伸，从而加强侧弯的力量。

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跑后拉伸的重要性