【肌肉】干货┃跑步后的拉伸肌肉|跑步|拉伸运动|臀部

长时间的跑步后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。
动态拉伸
动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。
合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应。
以下精选动态拉伸动作图：
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静态拉伸
静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸，静止保持15~60秒。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。

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肩屈肌拉伸
拉伸步骤：1面朝门口或墙角站立。 2双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。 3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。 4让整个身体前倾。

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肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
拉伸步骤：1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。 2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。 3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。 4对另一只手臂重复这些步骤。

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站姿躯干下部屈肌拉伸
拉伸步骤：1站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。 2缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。 3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。 4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。