「健身学堂」这些知识你需要掌握，练腿动作哪家强？深蹲提踵属最棒( 二 ) 导语：今天你练腿了吗？人体腿部的锻炼

3、深蹲蛙跳
方法：做完下蹲动作后，用身体下部发力，使整个身体向上跳起。双臂伴随下蹲起跳动作前后摆动。深蹲蛙跳30个为一组，每次做三组。
注意点：做到充分下蹲，臀部位置应该低于膝盖。跳起后，后背和颈部要达到挺直状态，同时，双手尽力向后舒展开。

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4、单腿蹲
方法：单腿蹲可以使每条腿受到更强烈的拉伸。用一条腿支撑身体，一条腿做下蹲动作的同时，另一条腿向前缓慢伸直，同样可以伸开双臂保持平衡。每条腿做下蹲动作15次，左右两条腿重复动作，每次完成三组。
注意点：平衡能力较差的人应谨慎选择这个动作。同样，动作中始终注意不要弯腰驼背。

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当我们锻炼一段时间后，肌肉的收缩舒张程度良好时就可以选择负重深蹲。增加身体的重量，意味着，腿部的承受能力要加强，使得腿部肌肉线条会更流畅。
二）提踵
提踵是锻炼比目鱼的常用方法，简单来说提踵就是抬起后脚跟，用前脚尖着地。提踵又分为站立提踵，坐席提踵等。踮起脚尖的同时，小腿后部肌肉被拉伸，同时这个动作还能锻炼踝关节的活动灵活度。让我们来看看功能强大的提踵动作都有哪些吧。
1、站姿提踵
双脚可以站立在垫高的平地上，双手各持一个重物，全身挺直，双臂自然下垂。在抬起后脚跟动作的同时，身体略微向前倾，保持住身体平衡之后恢复到原位。重复提踵动作50次。

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2、坐姿提踵
选择合适高度的凳子坐在上面，双腿略微分开，屈膝使大腿与小腿的角度成90度，双脚撑地。可以选择合适重量的重物，放在双腿膝盖上，增加腿部重量，使效果更明显。通过不断地抬起、放下脚后跟，完成提踵动作。同样是重复50次。

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3、臀桥提踵
仰面躺在瑜伽垫上，将臀部用力向上提起，双腿屈膝，大小腿成90度，双手放在身体两侧。然后通过向上抬起后脚跟，身体也跟后脚跟抬起，但是到小腿部位肌肉的收缩，稍作停顿放下脚跟。重复提踵动作50次。

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三、动作完成后要充分放松肌肉
深蹲和提踵两个动作都是为了锻炼腿部的肌肉，因此动作完成后肌肉肯定处于疲劳状态，为了减缓运动之后肌肉疼痛，甚至出现肌肉拉伤现象，我们要做一些伸展运动时肌肉得到充分的放松。

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结语：好看的腿型应该是包括大腿和小腿两部位，所以我们在锻炼大腿的同时，也不要忘记小腿的锻炼。只有掌握正确的深蹲、提踵方法，这样才对于我们的腿部塑形最有利。想要拥有强劲有力、线条优美的双腿吗？每天十分钟，深蹲、提踵练起来。