动作三：坐姿俯身哑铃反向飞鸟
锻炼目标：三角肌后束

• 坐在凳子上 ， 双腿分开双腿踩地 ， 背部挺直向前俯身至上半身几乎与地面平行 ， 双手各握哑铃垂于体侧
  
• 【#三角肌#如何提高效率把肩练宽？了解三角肌做针对训练，高效练出宽厚肩膀】保持身体稳定 ， 保持手肘微屈 ， 三角肌发力带动双臂向侧上方举起 ， 至大臂与背部同高
  
• 顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后慢慢反方向还原
  

动作四：站姿哑铃侧平举
锻炼目标：三角肌中束

• 双腿微微分开站立 ， 双膝微屈 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 上半身微微前倾 ， 双手各握哑铃垂于体前
  
• 保持背部挺直 ， 保持手肘微屈 ， 三角肌发力带动双臂向侧上方举起 ， 至大臂到达肩膀高度
  
• 顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意不要让双臂自由下落
  

动作五：站姿绳索面拉
锻炼部位：三角肌后束

• 将绳索调至高位 ， 而对绳索站立 ， 调整身体距离 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂向前伸直 ， 双手握住手柄
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 三角肌发力带动双臂屈肘向面部方向拉动
  
• 顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后控制好速度慢慢还原 ， 使后束得到有效伸展
  

动作六：杠铃片过顶上举
锻炼目标：三角肌前束与斜方肌

• 双脚微微分开站立 ， 双膝微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住杠铃片垂于体前 ， 肩部下沉 ， 手肘微屈
  
• 保持身体稳定 ， 三角肌发力带动双臂向上举起至头顶方向
  
• 顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后控制好速度慢慢还原
  

正式训练开始之前充分热身 ， 在训练过程中做到保证质量 ， 在每一次动作过程中都要去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 除杠铃推举可以挑战大重量（每个动作8-12次）以外 ， 其他动作较轻重量（每个动作12-20次）进行 ， 动作间休息60秒左右 ， 每次进行3-5组 ， 训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复 。
作者：十月知行

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