#肌肉#硬拉到底是练背动作，还是练腿动作？为啥老手一般是用硬拉练背肌肉|杠铃划船|深蹲|臀部

硬拉这个动作号称是可以练到全身80%肌肉的一个王牌动作。
尤其是身体后链肌群，比如背部、腰部、臀部和腿部，在硬拉的时候，都可以刺激到。
但这里问题来了，健身计划不好做啊！硬拉到底是练腿多一些，还是练背多一些，放到哪天合适呢？

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今天从原理和自身经验分析一下，让你对硬拉把握更加充分。
从动作本身来说，硬拉是练臀动作
虽然在硬拉的时候，我们不同的人感受程度不一样，有些人腰疼、有些人背疼，还有些人臀腿酸痛。
但是从动作本身来说，硬拉属于练臀动作。
硬拉的时候，我们身体其它部位都是保持固定的，唯独髋关节在活动。
而髋关节屈伸动作，则属于臀部肌肉的主要功能，所以硬拉是练臀动作。

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不过也可以练背
但是通过不同的动作姿势改变，可以让硬拉具有练背效果。
具体动作做的时候就是，在硬拉起身的时候，肩胛骨后缩，同时手肘微屈后拉。
也就是硬拉过程中，做不完全的杠铃划船，这样硬拉就具备了练背效果。
但总体来说，还是以练臀为主。

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从健身计划来说，硬拉应该放到练背日
硬拉这个动作，虽然是下肢训练为主，但是在做健身计划的时候，应该放到练腿当天吗？
其实不应该，你如果经常训练，而且训练强度比较高的话，其实会发现硬拉不应该放在练腿日。

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硬拉深蹲，尽量分开
卧推深蹲硬拉，都属于力量训练三大神项，所以这3个动作，基本上每个动作都不能忽视。
但是如果把硬拉放到练腿日的话，那么硬拉和深蹲就要在同一天练习。
这样就会导致一个问题出现，深蹲和硬拉，至少有一个练不好、练不到位。
假如你毅力坚定，两个都想练到位的话，你的腰就受不了，实际上在一天之内把这两个都练好了，你是做不到的。
相反，更多的情况是两个都练不好，所以硬拉和深蹲，尽量不要放到同一天练习。

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【#肌肉#硬拉到底是练背动作，还是练腿动作？为啥老手一般是用硬拉练背】练背练腿，尽量分开
硬拉和深蹲要尽量分开的话，我们这里插一个其它话题，练背和练腿也要尽量分开。
传统的健身计划，有个叫推拉腿计划，把“拉”和“腿”连续练了，这样其实也不好。
你做推拉腿计划，应该换成“拉推腿”或者“腿推拉” ，不要连续练背练腿。
主要原因还是一样，腰部受不了，而且这两个部位同属于后链，相互影响很大。
背部状态不好，深蹲就稳定性差。腿部没有力气，杠铃划船就站不稳。

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硬拉练背，效果更好
最后一个就是硬拉明明是练腿为主，凭什么要放到练背日？
一方面就是我们讲的那样，把硬拉和深蹲、练背和练腿岔开进行。
但其实还有一个方面，硬拉虽然对背部没有破坏效果，但是具有募集效果，而且募集效果还很强。