『健身』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难( 二 ) |

（3）动作组次
每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒。
总结前面三个动作可能出现的问题：
问题一：上斜俯卧撑胸部没感觉或下斜俯卧撑做起来非常累。
解决方法：将身体与地面的夹角调小，一直调整到自己适合的角度。
问题二：在做每一个动作时，自己的腰部和背部一直在发力，特别累。
解决方法：在做每个动作时可以将自己的臀部稍微抬高，以减轻腰背部的发力。
4、胸肌的中缝
推荐动作：跪姿钻石俯卧撑

本文插图
（1）动作步骤
a、首先是双膝跪姿在瑜伽垫上，双手撑在地面上，调整双手之间的距离和肩膀一样宽或者略比肩宽，双手在胸部的前下方.
b、收腹挺胸，核心收紧，不要出现弓腰塌背的现象。
c、向下时，至肩部略低于肘部高度；向上时，至手臂自然伸直即可。
（2）呼吸和频率
向上时，呼气发力将身体撑起；向下时，吸气达到标准位置。保证2-3秒完成一个动作即可。
（3）动作组次
每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒。
（4）常见问题和解决方法
问题一：每次做动作都做不起来，甚至一个都无法完成。
【『健身』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难】解决方法：可以双膝撑地，跪撑在瑜伽垫上，双脚交叉抬起，降低动作难度。
问题二：每次做完之后胳膊特别酸，胸部没感觉。
解决方法：在每次准备起身的时候，将胸部发力绷紧，整个过程体会胸部发力的感觉；如果还不行，可以改成跪姿，先去体会胸部发力的感觉。
三、了解几种高难度俯卧撑动作
1、撑起身体前后击掌

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仅仅通过GIF图就能够看出来，这种俯卧撑的难度就非常大，这不仅仅需要胸部肌肉的力量，更需要手臂和核心力量的支持下才能完成，如果你也能做出来，那说明你的肌肉力量已经相当好了。
2、单臂俯卧撑

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这种形式的俯卧撑不仅对于肌肉力量是一种挑战，对于身体稳定性和协调能力的要求也是非常高的，能够做单臂俯卧撑的人，往往能够吸引众多人的眼球，希望有一天你也可以做到。
3、身体撑起触摸双脚

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想要完成这样的动作核心力量需要非常强，而且需要一定的爆发力，难度可想而知，这下大家不会再说俯卧撑没有难度了吧！
结语：怎么样？经过介绍之后是不是发现，原来俯卧撑还能做出这么多的样式，看来自己对于俯卧撑的认识还是太浅了，正是如此，最基本简单的动作，不是因为它本身简单，而是针对每个阶段的人群来说是否简单，快练起来吧
祝大家通过锻炼，都能够爱上俯卧撑，获得好身材！