『健身』你真的了解俯卧撑吗?学会这些变形,胸肌塑形不再难( 二 )


(3)动作组次
每组动作8-12次 , 做4-5组 , 组间休息30秒 。
总结前面三个动作可能出现的问题:
问题一:上斜俯卧撑胸部没感觉或下斜俯卧撑做起来非常累 。
解决方法:将身体与地面的夹角调小 , 一直调整到自己适合的角度 。
问题二:在做每一个动作时 , 自己的腰部和背部一直在发力 , 特别累 。
解决方法:在做每个动作时可以将自己的臀部稍微抬高 , 以减轻腰背部的发力 。
4、胸肌的中缝
推荐动作:跪姿钻石俯卧撑
『健身』你真的了解俯卧撑吗?学会这些变形,胸肌塑形不再难
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(1)动作步骤
a、首先是双膝跪姿在瑜伽垫上 , 双手撑在地面上 , 调整双手之间的距离和肩膀一样宽或者略比肩宽 , 双手在胸部的前下方.
b、收腹挺胸 , 核心收紧 , 不要出现弓腰塌背的现象 。
c、向下时 , 至肩部略低于肘部高度;向上时 , 至手臂自然伸直即可 。
(2)呼吸和频率
向上时 , 呼气发力将身体撑起;向下时 , 吸气达到标准位置 。 保证2-3秒完成一个动作即可 。
(3)动作组次
每组动作8-12次 , 做4-5组 , 组间休息30秒 。
(4)常见问题和解决方法
问题一:每次做动作都做不起来 , 甚至一个都无法完成 。
【『健身』你真的了解俯卧撑吗?学会这些变形,胸肌塑形不再难】解决方法:可以双膝撑地 , 跪撑在瑜伽垫上 , 双脚交叉抬起 , 降低动作难度 。
问题二:每次做完之后胳膊特别酸 , 胸部没感觉 。
解决方法:在每次准备起身的时候 , 将胸部发力绷紧 , 整个过程体会胸部发力的感觉;如果还不行 , 可以改成跪姿 , 先去体会胸部发力的感觉 。
三、了解几种高难度俯卧撑动作
1、撑起身体前后击掌
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仅仅通过GIF图就能够看出来 , 这种俯卧撑的难度就非常大 , 这不仅仅需要胸部肌肉的力量 , 更需要手臂和核心力量的支持下才能完成 , 如果你也能做出来 , 那说明你的肌肉力量已经相当好了 。
2、单臂俯卧撑
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这种形式的俯卧撑不仅对于肌肉力量是一种挑战 , 对于身体稳定性和协调能力的要求也是非常高的 , 能够做单臂俯卧撑的人 , 往往能够吸引众多人的眼球 , 希望有一天你也可以做到 。
3、身体撑起触摸双脚
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想要完成这样的动作核心力量需要非常强 , 而且需要一定的爆发力 , 难度可想而知 , 这下大家不会再说俯卧撑没有难度了吧!
结语:怎么样?经过介绍之后是不是发现 , 原来俯卧撑还能做出这么多的样式 , 看来自己对于俯卧撑的认识还是太浅了 , 正是如此 , 最基本简单的动作 , 不是因为它本身简单 , 而是针对每个阶段的人群来说是否简单 , 快练起来吧
祝大家通过锻炼 , 都能够爱上俯卧撑 , 获得好身材!