『健身』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难 |

刚接触健身的朋友，学会的第一动作应该就是俯卧撑了吧，做了这么长时间，是不是越来越没有意思？那说明你还不够了解俯卧撑，俯卧撑作为徒手动作中，最为经典的代表之一，它的变形是有非常多的。不同的动作，对胸部训练的部位也是不同的，今天我就带大家去了解一下，俯卧撑还能够做出什么花样，赶紧学起来吧！
阅读本文章你将学习到：
1、具体胸肌的部位划分
2、针对胸肌不同部位几种简单实用的俯卧撑变形动作
3、了解一些高难度俯卧撑

本文插图
在开始讲解俯卧撑的变形动作之前，我们先来了解一下我们的胸肌，正所谓知己知彼，百战不殆。只有对我们的胸部有了一个更深的了解，我们才能够更好的去训练它。
一、胸肌的部位划分

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通过上面这张图片我们可以看出，胸肌从上到下分为胸肌的上部，胸肌的中部和胸肌的下部。最左边为胸肌的外侧，左胸和右胸之间称为胸沟，也就是我们常说的胸肌中缝。
一个良好的胸部线条离不开每一个部位的挺拔，当然了，这么细致的划分，主要针对的是胸肌锻炼能达到最佳的效果，这主要针对于想进一步强化的人群来说，对于刚锻炼不久的小白，还是老老实实的将胸肌先练大再说。
二、如何通过俯卧撑锻炼不同的胸肌部位
1、胸肌的上部
推荐动作：上斜俯卧撑

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（1）动作步骤：
a、首先找一个一米左右的椅子或者其他稳定的物体，将其固定，脚尖踩实地面，双掌撑在椅子或者固定物体上，双掌之间的距离略宽于肩，位置在胸部的下方稍微靠近肩部。
b、收腹挺胸，核心收紧，不要出现弓腰塌背的现象。
c、向下时，至肩部略低于肘部高度；向上时，至手臂自然伸直即可。
（2）呼吸和频率
向上时，呼气发力将身体撑起；向下时，吸气达到标准位置。保证2-3秒完成一个动作即可。
（3）动作组次
每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒。
2、胸肌的中部
推荐动作：标准俯卧撑

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（1）动作步骤：
a、首先找一张瑜伽垫，脚尖点地，双手撑在瑜伽垫上，调整双掌之间的距离略宽于肩，位置在胸部的正下方。
b、收腹挺胸，核心收紧，不要出现弓腰塌背的现象。
c、向下时，至肩部略低于肘部高度；向上时，至手臂自然伸直即可。
（2）呼吸和频率
向上时，呼气发力将身体撑起；向下时，吸气达到标准位置。保证2-3秒完成一个动作即可。
（3）动作组次
每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒。
3、胸肌的下部与外缘
推荐动作：下斜俯卧撑

本文插图
（1）动作步骤：
a、首先找一张半米左右高的凳子，脚尖踩在凳子上，双手撑在地面上，调整双掌之间的距离与肩同宽或略宽于肩，位置在胸部的正下方。
b、收腹挺胸，核心收紧，不要出现弓腰塌背的现象。
c、向下时，至肩部略低于肘部高度；向上时，至手臂自然伸直即可。
（2）呼吸和频率
向上时，呼气发力将身体撑起；向下时，吸气达到标准位置。保证2-3秒完成一个动作即可。