『健身』你真的了解俯卧撑吗?学会这些变形,胸肌塑形不再难


刚接触健身的朋友 , 学会的第一动作应该就是俯卧撑了吧 , 做了这么长时间 , 是不是越来越没有意思?那说明你还不够了解俯卧撑 , 俯卧撑作为徒手动作中 , 最为经典的代表之一 , 它的变形是有非常多的 。 不同的动作 , 对胸部训练的部位也是不同的 , 今天我就带大家去了解一下 , 俯卧撑还能够做出什么花样 , 赶紧学起来吧!
阅读本文章你将学习到:
1、具体胸肌的部位划分
2、针对胸肌不同部位几种简单实用的俯卧撑变形动作
3、了解一些高难度俯卧撑
『健身』你真的了解俯卧撑吗?学会这些变形,胸肌塑形不再难
本文插图
在开始讲解俯卧撑的变形动作之前 , 我们先来了解一下我们的胸肌 , 正所谓知己知彼 , 百战不殆 。 只有对我们的胸部有了一个更深的了解 , 我们才能够更好的去训练它 。
一、胸肌的部位划分
『健身』你真的了解俯卧撑吗?学会这些变形,胸肌塑形不再难
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通过上面这张图片我们可以看出 , 胸肌从上到下分为胸肌的上部 , 胸肌的中部和胸肌的下部 。 最左边为胸肌的外侧 , 左胸和右胸之间称为胸沟 , 也就是我们常说的胸肌中缝 。
一个良好的胸部线条离不开每一个部位的挺拔 , 当然了 , 这么细致的划分 , 主要针对的是胸肌锻炼能达到最佳的效果 , 这主要针对于想进一步强化的人群来说 , 对于刚锻炼不久的小白 , 还是老老实实的将胸肌先练大再说 。
二、如何通过俯卧撑锻炼不同的胸肌部位
1、胸肌的上部
推荐动作:上斜俯卧撑
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(1)动作步骤:
a、首先找一个一米左右的椅子或者其他稳定的物体 , 将其固定 , 脚尖踩实地面 , 双掌撑在椅子或者固定物体上 , 双掌之间的距离略宽于肩 , 位置在胸部的下方稍微靠近肩部 。
b、收腹挺胸 , 核心收紧 , 不要出现弓腰塌背的现象 。
c、向下时 , 至肩部略低于肘部高度;向上时 , 至手臂自然伸直即可 。
(2)呼吸和频率
向上时 , 呼气发力将身体撑起;向下时 , 吸气达到标准位置 。 保证2-3秒完成一个动作即可 。
(3)动作组次
每组动作8-12次 , 做4-5组 , 组间休息30秒 。
2、胸肌的中部
推荐动作:标准俯卧撑
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(1)动作步骤:
a、首先找一张瑜伽垫 , 脚尖点地 , 双手撑在瑜伽垫上 , 调整双掌之间的距离略宽于肩 , 位置在胸部的正下方 。
b、收腹挺胸 , 核心收紧 , 不要出现弓腰塌背的现象 。
c、向下时 , 至肩部略低于肘部高度;向上时 , 至手臂自然伸直即可 。
(2)呼吸和频率
向上时 , 呼气发力将身体撑起;向下时 , 吸气达到标准位置 。 保证2-3秒完成一个动作即可 。
(3)动作组次
每组动作8-12次 , 做4-5组 , 组间休息30秒 。
3、胸肌的下部与外缘
推荐动作:下斜俯卧撑
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(1)动作步骤:
a、首先找一张半米左右高的凳子 , 脚尖踩在凳子上 , 双手撑在地面上 , 调整双掌之间的距离与肩同宽或略宽于肩 , 位置在胸部的正下方 。
b、收腹挺胸 , 核心收紧 , 不要出现弓腰塌背的现象 。
c、向下时 , 至肩部略低于肘部高度;向上时 , 至手臂自然伸直即可 。
(2)呼吸和频率
向上时 , 呼气发力将身体撑起;向下时 , 吸气达到标准位置 。 保证2-3秒完成一个动作即可 。