『科学松鼠会』怀孕需要改变什么（4）—补钙篇( 二 ) 几乎我问过的所有准爸爸、准妈妈都会声

那么怎么判断自己是不是膳食缺钙呢？

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图片来源：intermountainhealthcare.org
还是说个数据供大家参考，美国膳食标准建议19岁以上女性每天摄入1000毫克钙， 18岁以下是1300毫克；中国膳食标准建议800毫克，而我在今年（注：指2014年）一份报道中看到，《中国居民膳食指南》指出中国城乡人均钙摄入量连800的一半也没达到。大家都看过美剧和美国电影吧，只要想想人家一天喝多少牛奶吃多少奶酪，就能理解为什么有这么大差别了。那吃什么补钙呢？
1、奶制品永远是最好的补钙资源，毋庸置疑，包括牛奶、酸奶、奶酪等等。
2、豆制品不错，且符合中国国情，但其中也有误解：一次给社区居民上儿童营养学，发现很多人以为中国人常喝的豆浆是国之瑰宝，营养丰富热量低，真有不少人拿豆浆来补钙。其实说豆制品能补钙，指的是有硬度的豆腐，因为它们在制作过程中用富含钙离子的卤水点过了。可豆浆和豆子是一样的成分，主要就是蛋白质、脂肪和纤维素。
3、另一个被神化的国宝是各种骨头汤，很多人觉得那些白乎乎的东西就是悬浮在汤里的钙了，这真是一个特别纯粹的美好幻想，实际上它们只是大量悬浮在水中的脂肪，连自来水里那么点可怜的钙，也在熬汤的过程中从比较易溶的碳酸氢钙变成碳酸钙沉淀下去了，所以喝骨头汤补钙，还不如喝自来水补钙。我偷了一张来自@馒头老妖的ppt ，里面数据显示，同样100毫升，牛奶里含钙100毫克，完胜，骨头汤里的钙只有区区4毫克，连自来水都有10-30毫克，所以要达到中国膳食指南的800毫克，你需要喝20升骨头汤才可以，完全换算成奶，就是800毫升。

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4、也有人说吃鸡蛋补钙，虽然不算全对，但并不离谱：每个蛋黄只能提供你一天所需钙的2% ，这么说来它完全算不上一个优质的钙源，但关键在于，蛋黄里的维生素D丰富，占到每日推荐量的10% ，维生素D有利于钙的吸收，因此对于我们这种早出晚归不见天日的人来说，就格外珍贵了。
美国保健网站推荐孕期女性每天吃三份乳制品。这“三份”可不是简单的3袋奶， 1份相当于1杯奶（或4小块奶酪，或1杯酸奶，或1/3杯杏仁），其中1杯为250毫升，好吧，乘以三。你可能觉得力所不及，但这就是人家推荐的量了。
吃就结束啦
不少人给我留言，比如问DHA要不要补， XX牌子的铁质叶酸行不行。这些问题具体回答都不难，比如每个产品的叶酸含量都是在瓶子上标注的，比具体什么品牌更重要；别管是DHA还是其他保健品，只要是保健品，都是辅助正常饮食的，更别说DHA到底有多少益处也没有绝对定论，别指望几颗保健品生出天才宝宝，也别觉得少了点就输在起跑线上了。
最终，自己的饮食缺什么，还是需要靠自己关注，自己分析，并且结合自身情况做判断。
题图来源：intermountainhealthcare.org
参考文献：
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595236/#!po=12.6866
http://www.livestrong.com/article/417590-women-calcium-loss-during-pregnancy/#page=6
http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calcium_content_of_selected_foods.htm
http://www.homepages.ucl.ac.uk/~ucgatma/Anat3048/PAPERS%20etc/ASBMR%20Primer%20Ed%206/Ch%208-12%20-%20Skeletal%20Physiology.pdf
http://press.endocrine.org/doi/figure/10.1210/jcem.86.6.7575
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14962693/